Získejte své tělo zpět po těhotenství

Věnování a trpělivost jsou klíčem ke ztrátě poporodní hmotnosti dítěte a znovu vypadají jako vaše dítě před porodem.

Pokud vám všechny ty obrázky svelte a urostlých celebrit nové maminky nechaly pocit, že se už nikdy nechcete znovu dívat do zrcadla, vemte srdce! Zde je několik rad v reálném světě, jak dostat své tělo zpět po těhotenství.

Vzhledem k tomu, že tolik významných maminek celebrit přichází z těhotenství s modelem dokonalou téměř v žádném okamžiku, někdy se zdá, jako by skákaly přímo z pracovního lůžka na běžící pás. Podívejte se například na Katie Holmesovou, Angelinu Jolie, Melania Trumpovou, Heidi Klumovou a bývalou Spice Girl Victoria Beckhamovou, jejíž rekordní úbytek hmotnosti tuku na tučné váze nastavil latku vysoko pro nové maminky na celém světě.

Je však realistické - nebo v tomto ohledu dokonce zdravé - zhubnout po těhotenství s takovou rychlostí blesku?

Odborníci nabídnou ohromující «Ne!»

„Nemáme takový způsob života, který by umožňoval tento druh rychlých ztrát - a čím dříve si to ženy uvědomí, tím lépe se budou cítit o sobě, “ říká Laura Riley, MD, odbornice na těhotenství s vysokým rizikem Massachusetts General Hospital a tisková mluvčí americké vysoké školy porodníků a gynekologů.

Riley říká, že celebrity během těhotenství obecně nezískávají tolik váhy jako průměrná žena, a říká: „mají zdroje, které my ostatní nemáme po narození dítěte.“ To zahrnuje osobní trenéry, kuchaře, a chůvy, z nichž všichni umožňují nové mamince celebrit věnovat vážný čas formování.

„A mnoho z nich také dělá bláznivé diety - což není příklad, který by někdo měl následovat, “ říká Riley, autorka You and Your Baby: Pregnancy .

Odborníci varují, že pokud jde o to, aby se tělo po těhotenství dostalo zpět do formy, není způsob, jak postupovat, ani selhání diet, ani přísný cvičební program - zejména pokud jste měli obtížné těhotenství nebo porod C-řezu nebo kojíte.

«Nejhorší věc, kterou může žena udělat, je pokusit se příliš tvrdě udělat příliš brzy - pokud to uděláte, pravděpodobně se ocitnete vyčerpaní a odraděni a méně pravděpodobné, že budete pokračovat, a skončíte tím, že nesete tu hmotnost dítěte mnohem déle, »říká fitness trenér Sue Fleming, tvůrce řady tréninkových DVD Buff včetně Buff New Moms .

Kdy začít

Ačkoli většina žen tvrdí, že strava je nejrychlejším způsobem, jak zhubnout po porodu, odborníci tvrdí, že dramatický pokles kalorií není nejlepším způsobem, jak začít - zejména pokud kojíte.

„Během kojení byste měli jíst alespoň 1 800–2 000 kalorií denně, a pokud budete jíst méně, nebudete jen zkrátit sami sebe, ale budete také vyměňovat své dítě. Nemůžete produkovat kvalitní mléko, pokud nebudete jíst dostatečně, “říká odbornice na výživu Elizabeth Somer, RD, autorka Výživa pro zdravé těhotenství.

Riley říká, že často radí pacientům, aby o dietě nepřemýšleli, až po jejich první šestitýdenní návštěvě.

„Pokud před tím můžete ztratit pár kilo, je to v pořádku, ale během těchto prvních týdnů opravdu nechcete dramaticky snížit příjem potravy. Potřebuješ energii a potřebuješ kojení, “říká.

Dobrá zpráva: Kojení spaluje kalorie. Matkám může pomoci ztratit nadváhu získanou během těhotenství.

Ale co když nekojíte? Somer říká, že je v pořádku sledovat svůj kalorický příjem, ale nikdy nemiřte ztratit více než libru týdně.

«Těhotenství není na rozdíl od běhu maratonu každý den po dobu devíti měsíců. Skutečně jste své tělo prošli zvoněním. Takže i když jste snědli dobře, je pravděpodobné, že bude ohroženo několik živin. Potřebujete tento poporodní čas, abyste obnovili svůj nutriční stav a energii, »říká.

Po těhotenství: Práce mimo Libry

I když poporodní dieta může být na chvíli neomezená, důrazně se doporučuje cvičení. Odborníci říkají, že to může nejen pomoci dostat své tělo zpět, ale také zvýšit energii a může dokonce snížit riziko poporodní deprese.

V příspěvku zveřejněném v Úředním věstníku porodní asistence a zdraví žen odborníci uváděli rostoucí důkazy naznačující, že cvičení nejen prospívá depresivním příznakům obecně, ale poukázalo na dvě studie, které naznačují, že může přinést výhody konkrétně ženám s poporodní depresí.

Za tímto účelem mnoho skupin, včetně Americké vysoké školy porodníků a gynekologů, nejen výrazně uvolnilo otěže z počtu činností, které může nová maminka bezpečně udělat, ale také začaly podporovat cvičení jako klíčový faktor pro zdraví nových maminek.

"O cvičení po těhotenství bývalo mnohem více 'don'ts', nyní jich je mnohem víc, " říká Fleming.

Jak ale víte, že jste připraveni zahájit cvičební program? ACOG doporučuje, abyste se před zahájením léčby poradili se svým lékařem, zejména pokud jste měli komplikované těhotenství nebo porod. Většina odborníků se však shoduje, že můžete začít s mírným tréninkem, jakmile se na to budete cítit - a vy můžete držet krok s úrovní aktivity.

«To je klíčové, být schopen držet krok s jakýmkoli programem, který spustíte. Pokud nemůžete, pak je buď program příliš přísný, nebo prostě nejste připraveni. Cvičení by vám mělo pomoci cítit se lépe, ne horší, »říká Riley.

Po těhotenství: Co funguje!

Ať už je to do šesti dnů nebo šesti týdnů po porodu, odborníci ACOG tvrdí, že jedním z nejjednodušších způsobů, jak začít poporodní cvičení, je chůze. A můžete se dokonce pobavit na zábavu! Ve skutečnosti jedna z populárnějších forem organizovaného cvičení pro novorozené matky zahrnuje cvičení kočárků.

„Záměrem je použít kočárek jako kus fitness vybavení a dělat cvičení, která se skutečně spoléhají na kočárku, nebo cvičení, která lze provést, když je vaše dítě v kočárku, “ říká Lisa Druxman, zakladatelka kočárku se sídlem v San Diegu Strides, jeden z několika celonárodních programů věnovaných pomoci novým maminkám získat zpět do formy.

Pokud si myslíte, že jste připraveni na náročnější činnost, Fleming říká, že začnou přidávat cvičení, která jste provedli ve třetím trimestru těhotenství - a poté pracovat dozadu.

„Můžete začít tím, co jste udělali ve třetím trimestru, a pak postupně přidávat to, co jste udělali ve druhém trimestru, pak první, dokud se nevrátíte k tomu, co jste udělali před těhotenstvím, “ říká Fleming, který říká, že tento proces by měl trvat mezi čtyřmi a šesti měsíci.

V jedné oblasti, kde byste mohli chtít začít dříve než později, jsou však cvičení silového tréninku s cílem vybudovat silné jádro, což je oblast, kterou Riley říká, že mnoho žen zanedbává během těhotenství i po porodu.

„I když jste měli silné těhotné svaly před těhotenstvím, během těhotenství tuto sílu opravdu ztratíte, protože všechny svaly jsou oslabené a natažené - a navíc jste v této oblasti strávili devět měsíců nosením další váhy, “ říká Riley.

Jaký je nejlepší způsob, jak vybudovat silné jádro?

«Můžete začít s jednoduchým a pomalým nakláněním pánevního ústrojí, upraveným sedem (pokud nemáte sekci C), stisknout a dotáhnout zadek, pak si odpočinout, vložit polštář mezi kolena a stlačit a relaxovat. To může začít budovat vaše jádro a posílit vaše záda, »říká Fleming.

Závěrečné slovo opatrnosti

Bez ohledu na to, jak dychtivě chcete ztratit tuk, odborníci varují před jakýmikoli činnostmi, které klade velký důraz na vaše klouby - jako je jogging, skákání nebo běh - po dobu nejméně šesti až osmi týdnů. Proč?

"Během těhotenství produkujete hormon zvaný relaxin, který ve skutečnosti uvolňuje klouby a následně náchylnější k poranění, a stále budete mít významné množství tohoto hormonu v krvi po dobu nejméně několika týdnů po porodu, " říká Fleming.

Během této doby na klouby kladete příliš mnoho stresu, říká, a vy byste mohli skončit několik měsíců s vážným zraněním.

Kromě toho, bez ohledu na to, co děláte, věnujte zvýšenou pozornost varovným příznakům potíží a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se objeví některý z těchto příznaků:

• Nadměrné krvácení
• Pánevní nebo břišní bolest
• Extrémní dušnost
• Vyčerpání po mírném cvičení
• Svalová bolest, která neodezní za den nebo 2

ZDROJE: Laura Riley, MD, vysoce riziková těhotná porodnice, Massachusetts General Hospital, Boston; tisková mluvčí, Americká vysoká škola porodníků a gynekologů; autor, vy a vaše dítě: těhotenství a vy a vaše dítě: zdravé stravování během těhotenství. Sue Fleming, osobní trenér, zakladatel a tvůrce, Buff line DVD a knih o fitness; tvůrce, Buff New Moms fitness program a DVD. Elizabeth Somer, MS, RD, autorka, Výživa pro zdravé těhotenství. Lisa Druxman, zakladatelka Stroller Strides, San Diego. Vzdělávací brožura pro pacienty ACOG: «Dostávat se do tvaru poté, co se vaše dítě narodí» (AP131). Daley, A. Journal of Midwifery and Health Health, 2007; vol 52 (1): str. 56-62. Gilberto, K. American Journal of Clinical Nutrition, březen 2004; svazek 79: str. 487-493. Bouchez, C. Vaše dokonale rozmazlené těhotenství: rada pro zdraví, krásu a životní styl pro moderní matku. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů.

6 Tělesné změny po těhotenství D> 5 nejvýznamnějších tělesných změn po těhotenství, které jste nikdy neviděli přicházet.

Když jste zjistili, že jste těhotná, věděli jste, že se váš život změní navždy! Tolik, na co se těším: přivezeme své dítě domů, uvidí jeho první úsměv, uslyší jeho první coo.

A věděli jste, že vaše tělo je také pro nějaké změny - přibývání na váze během těhotenství, větší prsa, možná oteklé kotníky, pokud jste zůstali na nohou příliš dlouho.

Existují však některé změny, které by vás mohly překvapit. Zde je pět z nich.

1. Sex Drive Dive

Pokud nejste v náladě, nejste sami - mnoho nových matek vidí pokles v jejich sexuální touze.

„Může to trvat až rok, než se cítíte, jako byste byli opravdu v náladě pro sex, “ říká Hope Ricciotti, MD, docentka porodnictví a gynekologie na Harvardské lékařské fakultě a praktická porodnice v nemocnici Beth Israel Deaconess Hospital v Bostonu . «Jste tak zaměřeni na své dítě a svou rodinu, že nemáte málo času na sebe, a to včetně sexu.»

Jste také unavení a nemusíte mít žádné romantické chvíle během prvních několika měsíců po narození dítěte, aby dokonce přemýšleli o činu, který počala vaše dítě, říká.

Smíchejte je s hladinami estrogenu, které se pohybují od normálního po porodu, a sex klesá na konec vašeho seznamu priorit. Dobrá zpráva: Bude se pohybovat zpět nahoru.

„Hladiny estrogenu se během těhotenství zvyšují a náhle klesají po porodu, “ říká porodnice ve zdravotnickém centru Columbia v New Yorku Silvana Ribaudo, MD. «Změna hladin estrogenu znamená, že ženská sexuální touha je pravděpodobně dost nízká. Odskočí, ale zabere to čas. »

2. Břicho Bulge

Porodíte, ztratíte břicho, že? No, ne tak rychle.

"Po porodu mnoho žen očekává, že jejich břicho se téměř okamžitě vrátí do normální velikosti, " říká Ribaudo. "Trvá přibližně 6 až 8 týdnů, než se děloha vrátí do své předporodní velikosti."

Amanda Ezman z Oneidy v New Yorku patřila mezi nové maminky překvapené velikostí jejího břicha po porodu.

"Koupelnu jsem použil den poté, co se moje dcera narodila, a podíval se do zrcadla, " říká Ezman. "Myslel jsem, že budu vypadat trochu jinak, ale pořád jsem vypadal téměř devět měsíců těhotných."

Během těhotenství a po porodu jsou cvičení a zdravá strava klíčem k tomu, aby se vaše tělo vrátilo do formy (samozřejmě pod vedením ob-gyn).

"Trvá to čas, " říká Ricciotti. "Základní cvičení, která se zaměřují na vaše břicho, pomáhají při tónování vašeho dítěte."

3. Shoe Surprise

Myslíte si, že ke změnám v těhotenství dochází většinou ve střední části? Zapomněl jsi na nohy.

"Ano, ženské nohy během těhotenství bobtnají, " říká Ricciotti. "Ale po narození dítěte může mít trvale jinou velikost boty."

Americká vysoká škola porodnictví a gynekologů (ACOG) doporučuje, aby ženy průměrné velikosti během těhotenství získaly mezi 25-35 liber. Tato extra váha postaví nohy pod tlak.

"Další váha, kterou nesete, může zploštit klenbu vaší nohy, " říká Ricciotti. "Se zploštělým obloukem možná zjistíte, že pro pohodlí budete potřebovat ještě o půl palce větší velikost obuvi."

I zde hrají roli hormony - zejména ten, který se nazývá relaxin.

"Dělá to, jak to zní, " říká Ribaudo. "Uvolňuje svalové vazy ve vašem těle, aby vás připravilo na porod, ale není to výlučně pro vaši pánevní oblast." Ovlivňuje také zbytek vašeho těla, včetně nohou. “

S uvolněnými vazy v nohou a zvýšením tělesné hmotnosti, které tlačí dolů na váš oblouk, jsou vaše nohy připraveny na zploštění a prodloužení.

Ze světlé stránky? Je to skvělá omluva k nakupování obuvi.

4. Velikost šálku

Mnoho žen očekává, že se irská prsa zvětšují před a po narození, zejména pokud pokračují v kojení. Ale nezapomeňte: co jde nahoru ...

«Po porodu a ukončení kojení. to může nechat vaše prsa vypadat nejen prohnutá, jak většina žen očekává, ale také menší, »říká Ricciotti.

Není neobvyklé, že ženy po těhotenství a kojení upustí od šálku a ještě to neskončilo.

"Čím více dětí máte, tím více mají vaše prsa tendenci klesat, " říká Ricciotti.

Neobviňujte však kojení. Studie z roku 2008 týkající se 93 žen zjistila, že historie kojení nebyla spojena s jejich pravděpodobností, že budou mít ochablá ňadra. Místo toho byly rizikovými faktory pro ochablé prsy vyšší BMI, větší počet těhotenství, větší velikost podprsenky před těhotenstvím, historie kouření a vyšší věk.

5. Vypadávání vlasů

Většina žen má plnější, lesklejší zámky během těhotenství. Po dodání se vaše vlasy vrátí do normálu - a to může znamenat, že to vypadá, že ztrácíte více vlasů, než je obvyklé. Ale nebojte se - všechno se to projeví.

Během těhotenství Ribaudo říká, že vyšší hladiny estrogenu zabraňují vypadávání vlasů normální rychlostí.

Takže po těhotenství, kdy hladina estrogenu poklesne a vrátí se k normálu, vaše vlasy musí dohonit - vypadnutím.

Vaše těžké období uvolňování se podle ACOG stane jeden až pět měsíců po těhotenství. Většina těhotných žen má toto vypadávání vlasů, ale dobrá zpráva je, že je dočasná. Vypadávání vlasů vrcholí asi 3-4 měsíce po narození, ale obvykle se vrátí k normálu během 6-12 měsíců.

Amanda Ezman, Oneida, NY

Silvana Ribaudo, MD, Columbia Medical Center, New York.

Hope Ricciotti, MD, docent porodnictví a gynekologie, Harvard Medical School, lékař, Beth Israel Deaconess Hospital, Boston.

Elizabeth Turkenkopf, Albany, NY

Americká vysoká škola porodnictví a gynekologie: «Hubnutí během těhotenství.»

Rinker, B. Journal of Estetical Surgery, září-říjen 2008; vol 28: str. 534-537.

Jak dostat své tělo zpět do tvaru po těhotenství

Hubnutí během těhotenství je součástí běžného těhotenství a po těhotenství, ale je důležité se vrátit do formy.

1. Načasování je všechno . Dopřejte si čas: Ihned po porodu není vždy nejlepší čas vyzkoušet zhubnutí dítěte. Tělo se musí vrátit k hladinám před těhotenstvím, hladinám krve a hladině vody. To může trvat až 12 týdnů a je třeba vzít v úvahu před omezením kalorií a cvičením, jak zhubnout po narození dítěte.
2. Snížení kalorického příjmu . Existují dva důvody, jak snížit kalorii ihned po narození dítěte. Prvním je extra kalorický příjem potřebný k tomu, aby se tělo uzdravilo. To platí zejména pro ženy, které porodily prostřednictvím sekce C. Druhým je kojení. Tělo potřebuje více kalorií k produkci mléka potřebného k výživě dítěte. Přílišné snížení kalorického příjmu sníží množství mléka, které má dítě k dispozici.
3. Základní kalorií . Matky, které právě porodily, musí udržovat celkový obsah kalorií minimálně 1500, aby se tělo uzdravilo a vypořádalo se s poporodními změnami. Většina stravy sníží kalorický příjem pod toto množství, takže přidání do dalšího občerstvení nebo dvou je zdravá volba.
4. Kojení a spalování kalorií . Poporodní máma potřebuje kojení alespoň 400 kalorií denně. Tělo použije tyto kalorie jako součást základní metabolické rychlosti (průměrný počet spálených kalorií při běžných denních činnostech).
5. Cvičte po baby . Poté, co dítě je 6 týdnů a lékař propustil mámu z péče, může cvičení začít na úrovni před těhotenstvím. Před touto dobou by maminka měla dělat jen cvičení, které maminka dělá před narozením dítěte.
6. Důležitost dobrého nočního odpočinku . Nedávné vědecké studie spojily dobrý noční odpočinek se snížením deprese a zvýšením denních hladin energie. Čím lépe se maminka cítí, tím lépe se bude moci vypořádat s úbytkem hmotnosti po narození dítěte.
7. Tělocvična a poporodní hubnutí . Prvních 6 týdnů po narození dítěte se nedoporučuje používat vybavení tělocvičny, které by mohlo být škodlivé. To platí zejména v případě, že se dítě narodilo prostřednictvím sekce C.
8. Hubnutí doplňky a dítě . Existuje mnoho přísad obsažených v doplňcích hubnutí, které nejsou schváleny pro těhotné a kojící ženy. Tyto doplňky by se neměly užívat, pokud je kojící dítě.

Proč milujeme Kate M>

Jsme zvyklí vidět nové celebrity maminky stojící opálené a svelte v jejich bikinách s dítětem zasunutým pod jednou paží jako kabelka Prada a pod titulkem prohlašujícím: „Jak jsem ztratil hmotnost svého dítěte! 50 liber za měsíc! »Takže když se Kate Middletonová, vévodkyně z Cambridge a nová maminka s princem Georgem Alexanderem Louisem, objevila v jejích modrých polka-dot šatech s rukama pevně zastrčenými pod její dobře viditelnou poporodní bříšku den po porodu - a vypadal naprosto krásně - najednou všichni mluvili více o Kate a jejím břiše než o novém dědici britského trůnu.

Faktem je, že dítě mění každou ženu. Hodně . Ne, že bychom to věděli z toho, co vidíme v televizi a časopisech, jako nekonečná přehlídka supermodelek maminek, aby to vypadalo snadno, když bude dítě porodit jeden týden a další chodit po lávce nebo po červeném koberci.

Zřetelně si pamatuji, jak jsem stál ve frontě v lékárně právě několik dní poté, co se narodilo mé páté dítě, a díval jsem se na obrázek Heidi Klumové, jak její věci rozepře na Victoria's Secret show, i když její dítě bylo jen o několik týdnů starší než moje. Byla v sexy prádle; Pořád jsem měl na sobě pyžamové kalhoty mého manžela a tričko Pac-Man. Jako bych měl každý den týden. Chtěl jsem plakat.

Ale aspoň jsem se nemusel starat o to, aby někdo udělal můj obrázek. Victoria Beckhamová se údajně během posledního měsíce svého čtvrtého těhotenství schovávala a odmítla se objevit, dokud se nevrátila do tužkových sukní, takže by paparazzi neměli šanci zachytit nelichotivé obrázky. Další nová letní maminka, Kim Kardashian, nebyla venku viděna ani krátce od narození své malé před měsícem. A kdo ji může obviňovat po tom, jak ji média vypudila z jejího přibývání na váze během těhotenství?

Díky tomu je Middleton tak statečný. Podle Leslie Goldman, expertky na tělo a autorka The Locker Room Diaries, Middleton resetoval bar pro poporodní ženy na normální, zdravou úroveň. Poté, co ženy porodí, jejich žaludky obvykle trvá týdny, ne-li měsíce, aby se vypustily, protože se stahy dělohy, záhyby kůže zpět, odtoky vody a těhotenské libry vylučují. A přesto, Goldman dodává: „Toto je první nová maminka celebrit, kterou si pamatuji, když jsem viděl její post-baby ránu tak evidentní a právě tam, aby ji viděl celý svět.» A jestli je v pořádku, aby vévodkyně sportovala narazit, pak je to určitě v pořádku pro nás ostatní!

Takže nové maminky, vezměte si srdce z Middletonova příkladu a netlačte se, abyste vypadali, jako byste právě neměli dítě. Odborníci říkají, že děloha se přirozeně zmenší zpět na normální velikost „ořechů“ během šesti až osmi týdnů, není nutná žádná práce navíc - proto mnoho lékařů doporučuje ženám, aby počkaly, až do té doby obnoví pravidelné cvičební postupy. Amanda Tress, autorka blogu Fit Těhotenství a rodičovství a osobní trenérka, která se specializuje na post-baby body, dodává, že každá žena a situace jsou jedinečné. «Poraďte se se svým lékařem a stanovte realistický časový rámec pro opětovné cvičení po těhotenství.»

Bez ohledu na to, kdy začnete, doporučuje začít s lehkými aktivitami, jako je chůze. «Zvažte, co obvykle děláte. Pak to rozdělte na polovinu, “říká. Před přidáním dalšího cvičení věnujte zvýšenou pozornost tomu, jak se cítíte následující den, a sledujte svoji lochii (krvavý výboj, který může trvat několik týdnů po narození). Pokud váš tok bude těžší, pak děláte příliš mnoho.

A především buďte k sobě jemní! Trvalo vám devět měsíců, než jste nabrali na váze, a budete mít alespoň tak dlouho, abyste ji sundali. Navíc máte nyní mnohem důležitější věci, které byste si měli dělat starosti, jako je to, jak vyměnit plenu dostatečně rychle, abyste se nemuseli nahlížet. Goldman dodává: „Mám pocit, že Katein žaludek byl nejvzdálenější věcí z její mysli. Měla krásné, zdravé dítě - na to si zaslouží soustředit se. »

• Od Charlotte Hilton Andersen

Poporodní cvičení: Uvolnění do fitness rutiny po narození

Tento plán po těhotenství vám pomůže bezpečně se vrátit k návykům před narozením.

Asi měsíc před mým datem splatnosti si pamatuji chatování s kamarádem o mé poporodní rutině. V té době jsem byl vášnivým ranním návštěvníkem tělocvičny - 6:30 dopřádacích hodin. Byl jsem ve velkém iluzi, že mi bude chybět pár týdnů a pak se vrátím zpět do mého fitness režimu.

Realita mě po porodu udeřila poměrně rychle a já jsem si uvědomil, že uvolnění zpět do fyzické podoby by trvalo déle, než jsem odhadoval. Moje pánevní podlaha vyžadovala práci, beznadějně jsem hledala jakékoli známky toho, že mám stále svaly jádra, a byla jsem přímo unavená a smutná z nedostatku spánku. Mnoho matek, se kterými jsem mluvil, zažilo podobné probuzení. Všichni jsme byli poporodní těleso trochu překvapeni ve srovnání s tělem těhotenství. (Úplné zveřejnění: tyto ženy byly stabilními prenatálními studenty jógy a během těhotenství byly ve velmi dobré kondici.) Společnou zkušeností byly atrofované svaly, špatné držení těla, bolestivé tělo a celková únava.

Chcete-li se vrátit k poporodní rutině, měly by být nové matky vždy realistické a trpělivé. Vytvoření těhotného těla trvalo asi 40 týdnů a úplné úplné návratu k vašemu těhotenství před těhotenstvím mohlo trvat téměř tak dlouho. Bez ohledu na to, zda je vaše práce rychlá, dlouhá nebo chirurgická, tělo prochází obrovskou proměnou, aby vyloučilo dítě.

I když budete muset počkat, až vám lékař dá OK, abyste mohli zahájit poporodní cvičení, můžete nyní svůj brainstormingový tréninkový plán probrat podle těchto devíti důležitých kroků.

1. Spusťte poporodní cvičení pomalu

Skákání zpět do tréninkového režimu, takže brzy po narození není skvělý nápad, a to ani pro ultra-fit mámy. "[Já] bych doporučil, aby se nové maminky nezkoušely prosadit před dvěma týdny, " říká OB / GYN Kameelah Phillips, MD. "Pokud se zotavujete z C-sekce, odložil bych rutinu až po vaší první pooperační kontrole." Ověřte se svým lékařem, že je pokožka správně zavřená a že jste prošlápnuti pro rutinní chůzi. Obvykle doporučuji užívat ibuprofen před jakýmkoli návratem do aktivity, protože se děloha stále uzdravuje a může způsobit nepohodlí. Dejte svému tělu trochu času na uzdravení a užijte si klidnou procházku. »

Pokud se na začátku tlačíte příliš tvrdě, můžete se skutečně vrátit zpět od skutečného zotavení. To samozřejmě neznamená, že musíte být rukojmí ve svém domě po dobu 6 týdnů. Procházka může být považována za dobrý začátek vaší cesty zpět! Udělejte si 5 minut chůze a pak se vraťte domů a uvidíte, jak se cítíte. Pokud nic nekrvácí, netáhne nebo bolesti, zítra se projděte 6 minut chůze a další den 7 minut chůze. Během těchto prvních několika nájezdů na svět nenoste své dítě v batohu ani ho do kočárku nevkládá, protože napětí může být příliš velké. Poté, co jste chodili pohodlně a bezpečně po dobu jednoho nebo dvou týdnů, se odtamtud postavte a přidejte jemné protažení horní části těla nebo poporodní cvičení.

2. Počkejte na zastavení krvácení

Jakmile se pustíte do těžších aktivit, věnujte pozornost znakům vašeho těla. Některé ženy zjišťují, že jejich krvácení, které se zužovalo, se začíná znovu těžší, což je známkou toho, že tělo potřebuje více času na uzdravení před plánem cvičení po těhotenství.

• SOUVISEJÍCÍ: Cvičení Tipy po Baby

3. Pokud kojíte, berte to snadno

Pokud kojíte, zapomeňte na úbytek na váze až do několika týdnů po porodu, když je vaše mléko pevně stanoveno. Některá váha se během prvních několika dnů automaticky uvolní, když se vaše tělo vzdá uložených tekutin, které potřebuje během těhotenství. Když se stanete aktivnějšími, zbytek se uvolní postupně. Pokud kojíte, potřebuje vaše tělo o 500 kalorií denně více, než je potřeba, než začnete, takže jezte dost a zdravě.

4. Vyhodnoťte své pánevní dno

Také, je-li pánevní dno slabé, může vyvíjení nitrobřišního tlaku (jako drtí, pilates nebo obecně ab práce) vyvíjet příliš velký tlak na pánevní dno a bránit hojení nebo dokonce vést k šanci na prolapsu orgánů. Jednou z prvních forem poporodního cvičení, kterou můžete začít s každodenním začleňováním, může být rutina kegel, posílení nebo dokonce opětovné seznámení se svaly pánevního dna.

• SOUVISEJÍCÍ: Tělesné změny po těhotenství

5. Opravte diastázi

Je velmi běžné, že ženy zažívají oddělení břišních svalů, konkrétně břišních svalů rekta (neboli svaly šesti balení), známé jako diastáza. Váš poskytovatel péče o to může zkontrolovat, když se vracíte na šestitýdenní kontrolu. Pokud je to dost závažné, možná budete muset spolupracovat s fyzioterapeutem, který vám pomůže přitáhnout svaly zpět k sobě. Takže, když se vracíte zpět k břišnímu poporodnímu cvičení, buďte na paměti, abyste to přeháněli.

6. Zamyslete se nad kolísavými klouby

Relaxin, hormon zodpovědný za změkčení vazů a kloubů během těhotenství a porodu, může zůstat v těle až šest měsíců po porodu. To může vést k nestabilním, nestabilním kloubům a volné pánvi. Opět mějte na paměti, že poporodní cvičení, které si vyberete, není v pohybu příliš trhavé.

7. Vyzkoušejte nejrůznější poporodní cvičení

Nemusíte navštěvovat naplánovanou třídu, abyste se mohli vrátit k běžné kondici. Nezlevňujte chůzi jako jemné kardiovaskulární cvičení! V jednu chvíli mi bylo řečeno, abych se vyhnul kardiostimulátorům s větším dopadem, protože jsem se léčil z některých docela závažných problémů s pánevním dnem a dostal pokyn vyzkoušet plavání. Naštěstí jsem byl vášnivým plavcem po celá léta, takže se cítil jako příjemné přivítání zpět k cvičení a znovuobjevení mého těla. Pěkné na plavání je, že je šetrný kloubům a pánevnímu dnu a je skvělý pro posílení jádra a zadních svalů.

• SOUVISEJÍCÍ: Poporodní fitness třídy

8. Zůstaňte hydratovaní

Jakmile se do poporodního cvičení uvolníte, nezapomeňte dobře hydratovat, zejména pokud kojíte. Pokud se chystáte na procházku s dítětem, dejte láhev s vodou do držáku na pohár jako připomínku k častému pití.

I když mnoho nových maminek slyší staré přísloví, spí, když vaše dítě spí, velmi málo (věřím) dodržovat tato moudrá slova. Takže i pár okamžiků, kdy si jednoduše odpočinete po tréninku, vám může pomoci doplnit vás. Pokud se cítíte odpočatí a obnoveni, budete mít mnohem více co nabídnout těm, kteří vás potřebují.