Ovoce a zelenina může prodloužit váš život

Studie ukazuje, že potraviny bohaté na antioxidanty mohou snížit riziko úmrtí

Studie navrhuje, abyste jedli vegetariány a možná budete žít déle.

Studie ukazuje, že konzumace potravin bohatých na antioxidanty, jako je zelenina a ovoce, bojuje s nemocí a může prodloužit život.

Vědci zjistili, že lidé s nejvyššími hladinami antioxidantu alfa-karotenu v krvi měli o 39% nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny, včetně srdečních chorob a rakoviny, než ti, kteří měli nejnižší hladiny antioxidantu během 14 let studie.

„Tato zjištění podporují zvyšování spotřeby ovoce a zeleniny jako prostředek prevence předčasné smrti, “ píše výzkumník Chaoyang Li, MD, PhD, CDC a kolegové z Archivu interního lékařství .

Alfa-karoten je součástí skupiny antioxidantů známých jako karotenoidy, které rovněž zahrnují beta-karoten a lykopen. Zelenina zvláště vysoká v alfa-karotenu zahrnuje žlutooranžovou zeleninu, jako je mrkev, sladké brambory, dýně a zimní tykev, a tmavě zelenou zeleninu, jako je brokolice, zelené fazolky, zelený hrášek, špenát, vodnice, zelí, hlávkový salát a hlávkový salát .

Ačkoli předchozí studie naznačují, že konzumace více ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem onemocnění, studie neprokázaly, že užívání doplňků beta-karotenu snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby nebo rakovinu.

Vědci chtěli zjistit, zda jiné karotenoidy mohou hrát roli při snižování rizika onemocnění.

Snížené riziko smrti

V této studii vědci zkoumali vztah mezi hladinami alfa-karotenu v krvi a rizikem úmrtí u 15 318 dospělých, kteří se účastnili třetí národní studie sledování zdravotního stavu a výživy.

Účastníci poskytli vzorky krve v letech 1988 až 1994 a byli sledováni v průběhu roku 2006.

Výsledky ukázaly, že riziko úmrtí během sledovacího období bylo trvale nižší u lidí s vyššími hladinami alfa-karotenu v krvi. Ochranný účinek alfa-karotenu se také zvyšoval se zvyšující se hladinou antioxidantu v krvi.

Například ve srovnání s lidmi s nejnižšími hladinami alfa-karotenu (mezi 0 a 1 mikrogramem na deciliter) bylo riziko úmrtí o 23% nižší u těch, kteří měli koncentrace mezi 2 a 3 mikrogramy na deciliter. Riziko úmrtí bylo o 39% nižší u osob s nejvyššími hladinami alfa-karotenu v krvi (9 mikrogramů na deciliter nebo vyšší).

Vědci tvrdí, že vyšší hladiny antioxidantu byly také spojeny s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění nebo rakovinu, jakož i z jakékoli jiné příčiny.

Říká se, že alfa-karoten je chemicky podobný beta-karotenu, ale může být účinnější při ochraně buněk v mozku, játrech a kůži.

Li, C. Archives of Internal Medicine, 22. listopadu 2010, první online vydání.

Tisková zpráva, American Medical Association.

Potraviny pro silné srdce, mozek a kosti

Věda je jasná: Jíst správné potraviny může vést k delšímu a zdravějšímu životu.

Ale pro některé lidi je obtížnější jíst správně, jak stárnou z mnoha důvodů. Možná nemají chuť k jídlu. Možná mají potíže s vařením nebo jídlem. Možná nevědí, co je zdravé. Nebo možná ano a prostě se jim nelíbí myšlenka kale.

"Víš co? Můžete žít dlouhý a zdravý život a nikdy nejíst kousek kale, “říká Cheryl Rock, PhD, profesor rodinného lékařství a veřejného zdraví na Kalifornské univerzitě v San Diego School of Medicine.

Je to všechno pro nalezení zdravého jídla, které se vám líbí, a na tom staví.

"Jíte-li jídlo, které se vám líbí, pak se s tím budete pravděpodobně držet." Nebudete to tlačit dolů po dobu 4 dnů a pak se vydáte na dvojitý cheeseburger, “říká Rock.

Ale je to víc než jen najít to správné jídlo. Michele Bellantoni z Lékařské fakulty Johns Hopkins University zdůrazňuje, že je musíte jíst také ve správném množství.

"Vypadá to, že optimální kalorií [pro většinu starších dospělých] bude 1800 [den], " říká. "A pro úspěšné stárnutí myslíme spíše na celé tělo, než jen na specifické orgány."

Mnoho potravin je zvláště dobré pro určité části těla. Bellantoni navrhuje rozdělení těchto 1800 kalorií na proteiny pro vaše svaly, vápník pro vaše kosti a základní srdečně zdravou stravu.

Tento přístup vám může udělat spoustu věcí.

Může to pomoci vašemu srdci

Základní srdečně zdravá strava vám může pomoci kontrolovat vaši hmotnost. To je důležité, protože více než třetina lidí ve věku 65 let a starších je obézních. To může vést k cukrovce, některým rakovinám a srdečním onemocněním.

Zdravá strava je taková, která zahrnuje:

Ovoce a zelenina
Celá zrna
Nízkotučné mléčné výrobky jako jogurt a sýr
Drůbež bez kůže
Spousta ryb
Ořechy a fazole
Rostlinné oleje jiné než tropické (olivový, kukuřičný, arašídový a světlicový olej)

Losos a další ryby, jako je pstruh a sledě, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat vaše šance na srdeční onemocnění a mimo jiné mohou přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Zaměřte se na dvě porce týdně.

Vlákna ve vegetariáni a celá zrna vám také mohou pomoci snížit pravděpodobnost kardiovaskulárních chorob. Pomáhá s trávením a může vám pomoci udržovat pravidelnost, což může být problém pro některé starší dospělé.

Žádné jediné jídlo nepomůže vašemu srdci. Potřebujete kompletní zdravou stravu.

"Jíte-li hodně ryb, ale navíc žijete na zmrzlině a bonbónech a podobně, " říká Rock, "to vás nezachrání."

Může vám to pomoci mozek

Ztráta paměti, velká obava některých starších dospělých, byla mimo jiné spojena s nedostatkem vitaminu B12. Můžete to získat v:

Maso
Ryba
Mléčné produkty
Nějaké cereálie

Alzheimerova choroba je spojena s chronickým zánětem, který může být způsoben potravinami, jako je bílý chléb, hranolky, červené maso, sladké nápoje a margarín.

Vědci stále studují souvislost mezi některými potravinami a zdravím mozku.

"Nechtěl bych určit konkrétní jídlo, které zabrání ztrátě paměti." Asi bych někomu řekl, že pokud chcete dobře fungovat, pak vám některé ovoce a antioxidanty udělají lépe než jiný kousek koláče, “říká Adam Drewnowski, PhD, ředitel programu Nutričních věd na Washingtonské univerzitě.

Antioxidanty, které se nacházejí v mnoha zeleninách a v ovocích, jako jsou borůvky, pomáhají zmírňovat zánět. Pomáhají také zbavit se některých škodlivých věcí, které se nazývají volné radikály, které vznikají, když vaše tělo změní energii na energii.

Opět je důležité si uvědomit, že dobré zdraví mozku může být stejně jako to, co nejíte, jako to, co děláte.

"Váš mozek běží na průtok krve, stejně jako vaše srdce, " říká Rock. "Takže pokud jíte hodně nasycených tuků, je méně pravděpodobné, že budete mít ty pěkné čisté tepny, které zásobují mozkovou tkáň krví."

Pokuste se dostat do své stravy rajčata, borůvky, zelené listové vegetariány jako špenát a kapusta, kurkuma a ořechy (zejména vlašské ořechy). A ty omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v lososech a jiných mastných rybách, jsou také zánětlivci.

Může vám pomoci vaše svaly

Vždy se rozpadají a znovu se stavějí zpět - tak funguje vaše tělo. Jak stárnete, budete potřebovat více proteinu pro tento proces obnovy.

"Pokud nebudete jíst dostatek bílkovin, budete se rozkládat více, než přestavujete, " říká Rock.

Pomáhá s tím nízkotučný nebo beztukový jogurt, sýr, mléko, libové maso, ryby, další mořské plody a fazole. A vejce jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a nemají nasycené tuky, které maso má. Nedělejte si starosti s cholesterolem ve vašich vejcích, říká Rock. Vaše tělo to dobře neabsorbuje.

Může vám pomoci kostí

Starší dospělí potřebují vápník, protože to podporuje zdravý růst kostí. Jogurt, nízkotučné sýry a mléko jsou dobrými zdroji.

Budete však chtít být opatrní, protože příliš mnoho může způsobit zácpu. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o tom, co by pro vás bylo nejlepší.

Důležitý je také dostatek vitamínu D, protože to pomáhá tělu používat vápník. Ale to není vždy snadné.

"Riziko nízkého obsahu vitamínu D u starších dospělých je to výzva, protože se nejedná o spousty potravin s vysokým obsahem vitamínu D, " říká Stephen Anton, PhD, z oddělení stárnutí a geriatrického výzkumu na University of Florida.

Vápník a vitamín D jsou v obohacených potravinách, rybách jako losos a mléčných výrobcích.

Adam Drewnowski, PhD, profesor epidemiologie a režisér, program nutričních věd, University of Washington.

Michele Bellantoni, MD, docent, klinický ředitel, oddělení geriatrické medicíny a gerontologie, Lékařská fakulta Univerzity Johns Hopkins; lékařský ředitel, speciální nemocniční programy, Johns Hopkins Bayview Medical Center.

Stephen Anton, PhD, docent, vedoucí oddělení klinického výzkumu, oddělení stárnutí a geriatrického výzkumu, oddělení klinické a zdravotní psychologie, Vysoká škola zdravotnických a zdravotnických profesí, Lékařská fakulta, Univerzita Florida.

Cheryl Rock, PhD, registrovaný dietolog, profesor, oddělení rodinného lékařství a veřejného zdraví, program prevence a kontroly rakoviny, Kalifornská univerzita, San Diego, Lékařská fakulta.

American Heart Association: „Dieta a doporučení pro životní styl Americké asociace srdce“.

CDC: „Prevalence obezity u starších dospělých ve Spojených státech, 2007–2010.“

Koalice akcí proti obezitě: „Obezita u starších lidí“.

Národní ústav srdce, plic a krve: „Vysoký krevní cholesterol: Co potřebujete vědět.“

American Heart Association: „Zdravé oleje na vaření“, „Ryby a mastné kyseliny Omega-3“, „Ovoce a zelenina“.

Ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb USA, Úřad pro prevenci nemocí a propagaci zdraví: „Zdravější starší dospělí.“

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience, červenec 2008.

Národní ústav pro stárnutí: „Zapomnětlivost: Vědět, kdy požádat o pomoc.“

Národní ústavy zdraví, Úřad pro výživové doplňky: „Vitamin B12“, „Vitamin D“, „Vápník“.

Harvard Medical School, Harvard Health Publications: „Potraviny, které bojují se záněty.“

Národní centrum pro doplňkové a integrační zdraví: „Antioxidanty: do hloubky“.

Klinika Cleveland: Zdravé mozky (healthybrains.org): „Jídlo a výživa“.

Simopoulos, A. Journal of American College of Nutrition, prosinec 2002.

Výbor lékařů pro odpovědné lékařství: „Mýtus bílkovin“.

Srdeční strava: Prodloužení života po infarktu

Po infarktu se život může zdát docela skličující. Návrat k rutině je prioritou, což obvykle zahrnuje nutnost provést obrovské změny životního stylu. Existují léky, které můžete brát, cvičení, možná musíte přestat kouřit. Jednou z nejdůležitějších věcí, na kterou je třeba se zaměřit, je změna vaší stravy. Srdeční strava je ideální.

Zdravé stravování pomáhá nejen s uzdravením, ale také snižuje riziko dalších srdečních problémů. Dodržování srdeční stravy pomůže udržet vaše srdce zdravé po mnoho dalších let. A je mnohem snazší ho sledovat, než si možná myslíte!

Co bych měl jíst na srdeční stravě?

Zdravá strava je o jídle bohatém na živiny, těch s nízkým obsahem soli a nasycených tuků. Není třeba navštěvovat specializované prodejny potravin. Vše, co potřebujete, najdete ve vašem místním supermarketu. Stačí vědět, co hledáte!

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina, obsahující velké množství vitamínů a minerálů, má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Pomáhají imunitnímu systému a snižují zánět. Skoro každé ovoce a zelenina je pro vás dobré - čerstvé nebo zmrazené. Jen se ujistěte, že není přidán žádný cukr ani sůl.

Obecným pravidlem je vyzkoušet a jíst každý den pět porcí ovoce a zeleniny. Čím více barev duhy přidáte do svého jídelníčku, tím více živin konzumujete.

Celá zrna

Celá zrna, skvělý zdroj vlákniny a dalších živin, pomáhají regulovat krevní tlak. Začněte tím, že nahradíte bílý bochník chleba chlebem z celé pšenice. Nebo vyzkoušejte celozrnné druhy obilovin, rýže, těstovin a nudlí.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3, který se nachází ve studených vodách, oříšcích a semenech, snižuje krevní tlak a zpomaluje růst plaku v tepnách. Zkuste jíst losos, tuňáka, sardinky, vlašské ořechy, lněné semínko a sójové boby pro skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin.

Nízkotučné proteiny

Jíst proteiny s nízkým obsahem tuku poskytuje živiny skvělé pro snížení cholesterolu a snížení krevního tlaku. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (mléko, jogurt) a štíhlé kousky drůbeže a masa. Vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin.

Co nejíst na srdeční stravě?

Nejde jen o to, že budete jíst správné jídlo. Udržování zdravé výživy je o tom, jaké potraviny musíte vyvarovat.

Nasycené tuky

Omezení množství nasycených tuků, které jíte, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko srdečního infarktu. Vyvarujte se másla, sádla, smetany, arašídového másla a kokosu. Místo toho si vyberte nízkotučný margarín, olivový olej a avokádo.

Mít příliš mnoho soli ve vaší stravě je špatné pro kardiovaskulární zdraví. Extra sodík zvyšuje krevní tlak, díky kterému vaše srdce pracuje mnohem těžší, než by mělo. Překvapivé množství předbalených potravin má vysoký obsah soli.

Potraviny v konzervách, koření (kečup a majonéza), slaná občerstvení a jídla s sebou by neměly být v srdeční stravě.

To je špatná zpráva pro většinu z nás! Strava bohatá na cukr způsobuje přírůstek hmotnosti a problémy s hladinou cukru v krvi. Ty přispívají k většímu riziku infarktu. Měly by být vystřiženy sušenky, dorty, bonbóny, oplatky a nealkoholické nápoje. Ovoce obsahuje přírodní cukry, proto se vyhýbejte šťávám s přidaným cukrem.

Vykopejte nezdravé jídlo a začněte zavádět srdeční stravu, abyste si udrželi zdravé srdce a pomohli prodloužit život.

Zde v Haym Salomon Home pro ošetřovatelství a rehabilitaci v Brooklynu jsou naše jídla připravena k zajištění trvalého zdraví a pohody našich obyvatel. Včetně těch, kteří sledují srdeční stravu.

Zelenina a ovoce

Zelenina a ovoce jsou důležitou součástí zdravé výživy a rozmanitost je stejně důležitá jako množství.
Žádné jediné ovoce nebo zelenina neposkytuje všechny živiny, které potřebujete, aby byly zdravé. Jezte každý den hodně.

Strava bohatá na zeleninu a ovoce může snížit krevní tlak, snížit riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody, předcházet některým typům rakoviny, snížit riziko problémů se zrakem a zažívacím trhem a mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, což může pomoci udržet chuť k jídlu kontrola. Jíst nezralé zeleniny a ovoce, jako jsou jablka, hrušky a zelená listová zelenina, může dokonce podpořit hubnutí. [1] Jejich nízká glykemická zátěž brání špičkám cukru v krvi, které mohou zvyšovat hlad.

Existuje nejméně devět různých skupin ovoce a zeleniny, každá s potenciálně stovkami různých rostlinných sloučenin, které jsou prospěšné pro zdraví. Jezte různé druhy a barvy produktů, abyste svému tělu dali mix živin, které potřebuje. To nejen zajišťuje větší rozmanitost prospěšných rostlinných chemikálií, ale také vytváří okouzlující jídla.

Tipy, jak jíst více zeleniny a ovoce každý den

Uchovávejte ovoce tam, kde je vidíte . Umístěte několik promytých plodů připravených k jídlu do mísy nebo nakrájejte nasekané barevné ovoce do skleněné mísy v lednici, abyste sváděli sladký zub.
Prozkoumejte produkční uličku a vyberte něco nového . Odrůda a barva jsou klíčem ke zdravé stravě. Většinu dní zkuste získat alespoň jednu porci z každé z následujících kategorií: tmavě zelená listová zelenina; žluté nebo oranžové ovoce a zelenina; červené ovoce a zelenina; luštěniny (fazole) a hrách; a citrusových plodů.
Přeskočit brambory . Vyberte si jinou zeleninu, která je plná různých živin a pomaleji strávených uhlohydrátů.
Ať je to jídlo . Zkuste připravit nové recepty, které obsahují více zeleniny. Saláty, polévky a smažené hranolky jsou jen některé nápady, jak zvýšit počet chutné zeleniny v jídle.

5 běžných otázek o ovoci a zelenině.

Zelenina, ovoce a nemoc

Kardiovaskulární onemocnění

Existují přesvědčivé důkazy, že strava bohatá na ovoce a zeleninu může snížit riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody.

Metaanalýza kohortových studií po 469 551 účastnících zjistila, že vyšší příjem ovoce a zeleniny je spojen se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, s průměrným snížením rizika 4% za každou další porci ovoce a zeleniny denně. . [2]
Největší a nejdelší studie, která byla dosud provedena v rámci Harvardské studie zdravotních sester a následných studií zdravotnických profesionálů, zahrnovala téměř 110 000 mužů a žen, jejichž zdravotní a dietní návyky byly sledovány po dobu 14 let.
Čím vyšší je průměrný denní příjem ovoce a zeleniny, tím nižší je šance na rozvoj kardiovaskulárních chorob. Ve srovnání s těmi v nejnižší kategorii příjmu ovoce a zeleniny (méně než 1, 5 porce denně) byli ti, kteří v průměru 8 a více porcí denně měli o 30% menší pravděpodobnost infarktu nebo mrtvice. [3]
Ačkoli k tomuto prospěchu pravděpodobně přispělo veškeré ovoce a zelenina, zelená listová zelenina, jako je salát, špenát, švýcarský mangold a hořčičná zelenina, byla nejsilněji spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob. Kelímková zelenina, jako je brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta, bok choy a kale; a citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony, limety a grapefruity (a jejich šťávy), rovněž významně přispěly. [3]
Když vědci kombinovali nálezy z Harvardských studií s několika dalšími dlouhodobými studiemi v USA a Evropě a samostatně se dívali na ischemickou chorobu srdeční a mozkovou příhodu, našli podobný ochranný účinek: Jednotlivci, kteří jedli více než 5 porcí ovoce a zeleniny na den měl zhruba o 20% nižší riziko ischemické choroby srdeční [4] a cévní mozkové příhody [5] ve srovnání s jedinci, kteří jedli méně než 3 porce denně.

Krevní tlak

Studie dietních přístupů k zastavení hypertenze (DASH) [6] zkoumala účinek stravy, která byla bohatá na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky, na krevní tlak a omezovala množství nasyceného a celkového tuku. Vědci zjistili, že lidé s vysokým krevním tlakem, kteří se řídili touto dietou, snížili svůj systolický krevní tlak (horní číslo odečtu krevního tlaku) o asi 11 mm Hg a jejich diastolický krevní tlak (nižší číslo) o téměř 6 mm Hg - jak stejně jako léky mohou dosáhnout.
Randomizovaná studie známá jako Optimal Macronutrient Intake Trial for Health Health (OmniHeart) ukázala, že tato dieta bohatá na ovoce a zeleninu snížila krevní tlak ještě více, když byla část sacharidů nahrazena zdravým nenasyceným tukem nebo proteinem. [7]
V roce 2014 z metaanalýzy klinických hodnocení a observačních studií vyplynulo, že konzumace vegetariánské stravy byla spojena s nižším krevním tlakem. [8]

Rakovina

Četné rané studie odhalily, co se jevilo jako silné spojení mezi konzumací ovoce a zeleniny a ochranou před rakovinou. Na rozdíl od studií případových kontrol, kohortové studie, které sledují velké skupiny původně zdravých jedinců po celá léta, obecně poskytují spolehlivější informace než studie případových kontrol, protože se nespoléhají na informace z minulosti. Obecně platí, že údaje ze kohortových studií neprokázaly, že strava bohatá na ovoce a zeleninu zabraňuje rakovině.

Například v průběhu 14letého období ve zdravotnické studii zdravotních sester a následné studii zdravotnických profesionálů se u mužů a žen s nejvyšším příjmem ovoce a zeleniny (8 a více dávek denně) objevila rakovina stejně jako u nich jako ti, kteří jedli nejmenší denní porce (do 1, 5). [3]
Metaanalýza kohortových studií zjistila, že vyšší příjem ovoce a zeleniny nesnížil riziko úmrtí na rakovinu. [2]

Pravděpodobnější je, že některé druhy ovoce a zeleniny mohou chránit před určitými druhy rakoviny.

Studie Farvid a jeho kolegů následovala sestru zdravotních sester II. Studie, která se týkala 90 476 premenopauzálních žen po dobu 22 let a zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce ovoce během dospívání (asi 3 porce denně), ve srovnání s těmi, kteří jedli nejnižší příjem (0, 5 porcí) denně) mělo o 25% nižší riziko rozvoje rakoviny prsu. U žen, které požívaly vyšší příjem jablek, banánů, hroznů a kukuřice během dospívání, a u pomerančů a kale během raného dospívání, došlo k významnému snížení rakoviny prsu. Ochrana před pitím ovocných šťáv v mladším věku nebyla nalezena. [9]
Farvid a jeho kolegové sledovali 90, 534 premenopauzálních žen ze studie zdravotních sester II během 20 let a zjistili, že vyšší příjem vlákniny během dospívání a rané dospělosti byl spojen se sníženým rizikem rakoviny prsu později v životě. Při porovnání nejvyššího a nejnižšího příjmu vlákniny z ovoce a zeleniny měly ženy s nejvyšším příjmem vlákniny 12% riziko rakoviny prsu; ti s nejvyšším příjmem rostlinných vláken měli riziko snížené o 11%. [10]
Po sledování 182, 145 žen ve zdravotních studiích sester I a II po dobu 30 let, tým Farvid také zjistil, že ženy, které každý den snědly více než 5, 5 porcí ovoce a zeleniny (zejména kelímková a žlutá / oranžová zelenina), měly o 11% nižší riziko rakoviny prsu než ti, kteří jedli 2, 5 nebo méně porcí. Příjem zeleniny byl silně spojen s 15% nižším rizikem nádorů negativních na estrogenový receptor pro každé dvě další porce zeleniny konzumované denně. Vyšší příjem ovoce a zeleniny byl spojen s nižším rizikem jiných agresivních nádorů, včetně nádorů obohacených HER2 a bazálních. [11]
Zpráva Světového fondu pro výzkum rakoviny a Amerického institutu pro výzkum rakoviny naznačuje, že zelenina bez škrobu - například hlávkový salát a další listová zelenina, brokolice, cibule, zelí, česnek, cibule a podobně - a ovoce „Pravděpodobně“ chrání před několika typy rakoviny, včetně rakoviny úst, krku, hlasové schránky, jícnu a žaludku. Ovoce pravděpodobně také chrání před rakovinou plic. [12]

Proti rakovině mohou být také chráněny specifické složky ovoce a zeleniny. Například:

Řada výzkumů vyplývajících z nálezu z následné studie zdravotnických odborníků naznačuje, že rajčata mohou pomoci chránit muže před rakovinou prostaty, zejména jejími agresivními formami. [12] Na tomto ochranném účinku by se mohl podílet jeden z pigmentů, který dává rajčatům červený odstín - lykopen. Ačkoli několik studií jiných než studie zdravotnických odborníků rovněž prokázalo souvislost mezi rajčaty nebo lykopenem a rakovinou prostaty, jiné nezjistily nebo našli pouze slabé spojení. [14]
Celkově však tyto studie naznačují, že zvýšená spotřeba produktů na bázi rajčat (zejména vařených rajčatových výrobků) a dalších potravin obsahujících lykopen může snížit výskyt rakoviny prostaty. [12] Lykopen je jedním z několika karotenoidů (sloučenin, které se tělo může proměnit v vitamín A), které se nacházejí v pestrobarevném ovoci a zelenině, a výzkum naznačuje, že potraviny obsahující karotenoidy mohou chránit před rakovinou plic, úst a krku. [12] Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili přesný vztah mezi ovocem a zeleninou, karotenoidy a rakovinou.

Cukrovka

Některé výzkumy se zaměřují konkrétně na to, zda jsou jednotlivé plody spojeny s rizikem diabetu 2. typu. Přestože v této oblasti dosud není dostatek výzkumu, předběžné výsledky jsou přesvědčivé.

Studie více než 66 000 žen ve zdravotním sesterském zdravotnickém programu, 85 104 žen ze zdravotního zdravotního sboru zdravotních sester II a 36, 173 mužů z následného zdravotnického personálu - které byly bez závažných chronických onemocnění - zjistila, že větší konzumace celého ovoce - zvláště borůvky, hrozny a jablka - bylo spojeno s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Dalším důležitým zjištěním bylo, že vyšší spotřeba ovocné šťávy byla spojena s vyšším rizikem diabetu 2. typu. [15]
Studie více než 70 000 zdravotních sester ve věku 38–63 let, které byly bez kardiovaskulárních chorob, rakoviny a cukrovky, ukázala, že konzumace zelené listové zeleniny a ovoce byla spojena s nižším rizikem cukrovky. Výzkum také ukázal, že konzumace ovocných šťáv může být spojena se zvýšeným rizikem u žen, i když to není přesvědčivé. (16)
Studie více než 2 300 finských mužů ukázala, že zelenina a ovoce, zejména bobule, mohou snížit riziko cukrovky 2. typu. [17]

Hmotnost

Údaje ze zdravotních studií zdravotních sester a následné studie zdravotníka ukazují, že ženy a muži, kteří zvýšili svůj příjem ovoce a zeleniny v průběhu 24 let, s větší pravděpodobností zhubli, než ti, kteří jedli stejné množství nebo ti, kteří jedli kteří snížili příjem. Bobule, jablka, hrušky, sója a květák byly spojeny s úbytkem hmotnosti, zatímco škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice a hrášek, byla spojena se zvyšováním hmotnosti. [1] Mějte však na paměti, že přidání více produktů do stravy nemusí nutně pomoci s úbytkem hmotnosti, pokud nenahrazuje jiné jídlo, jako jsou rafinované uhlovodíky bílého chleba a sušenky.

Gastrointestinální zdraví

Ovoce a zelenina obsahují nestravitelné vlákno, které pohlcuje vodu a rozšiřuje se při průchodu trávicím systémem. To může uklidnit příznaky podrážděného střeva a spuštěním pravidelných pohybů střeva může zmírnit nebo zabránit zácpě. [18] Hromadný a změkčující účinek nerozpustné vlákniny také snižuje tlak uvnitř střevního traktu a může pomoci zabránit divertikulóze. [19]

Vidění

Jíst ovoce a zeleninu může také udržet vaše oči zdravé a může vám pomoci zabránit dvěma běžným očním onemocněním souvisejícím se stárnutím - katarakta a makulární degenerace -, které postihují miliony Američanů starších 65 let. [20–23] Zdá se, že se zdá být zvláště lutein a zeaxantin ochrana před šedým zákalem. [24]