Fitness po narození

Kdy mohu dělat fitness po porodu?

Jen vás chci varovat, že nebude možné zhubnout rychle po narození. Těhotenství je vážným testem pro tělo z důvodu nedostatku vitamínů a minerálů, hormonálních změn a dalších změn. Období obnovy tedy bude trvat nejméně šest měsíců nebo dokonce více. Ostré hubnutí v této době je nejen nepravděpodobné, ale také škodlivé. Můžete ztratit metabolismus, zmizet mléko a mít zdravotní problémy.

Lékaři mohou obvykle vykonávat 5-6 týdnů po narození dítěte, pokud bylo narození přirozené a bez komplikací. Ženy, které přežily císařský řez, začaly cvičit, mohou být až 8 týdnů po narození dítěte. Ale i zde je důležité pochopit, že zvedání závaží a přílišné cvičení nebude užitečné. Nejlepší fyzickou kulturou po porodu je intenzivní chůze, chůze. Čím více budete chodit s dítětem, tím rychleji se vrátíte do formuláře.

Pokud jste běhali před narozením dítěte, můžete se po narození bezpečně vrátit ke svému tréninku. Samozřejmě v případě císařského řezu je nutné počkat na úplné uzdravení stehu. Pokud se tři týdny po narození dítěte cítíte skvěle, můžete snadno cvičit snadné jogging. Současně by zatížení mělo být minimální, aby se vaše tělo přizpůsobilo novému způsobu života.

Jaký druh fitness vyhovuje mladým matkám?

Sportovat po porodu je dobré pro každého. Pomáhají nejen zhubnout, ale také vyvinout takzvané potěšující hormony - endorfiny. Právě přítomnost tohoto hormonu pomáhá vyrovnat se s poporodní depresí. Jeden měsíc po narození můžete začít cvičit jógu, aerobik, pilates, tvarování nebo jiné typy fitness.

Nenechte se odradit, pokud nemáte příležitost nechat dítě s chůvou. Ve fitness klubu není nutné se věnovat sportu. Uspořádejte si cvičení doma, používání internetu s video kurzy je docela jednoduché. I když máte hodně domácích starostí, každá nová matka je schopna najít 15 minut denně na gymnastiku. Navíc dnešní přední trenéři fitness vyvinuli mnoho lekcí, kde může žena cvičit s dítětem v náručí.

Kdy mohu čerpadlo po dodání čerpat?

Není žádným tajemstvím, že po narození dítěte se tvar břicha zakulacuje a kůže na něm je ochablá a nepružná. Proto se většina mladých matek zajímá: kdy mohu začít houpat tiskem, abych obnovil ideální tvar této části těla? Pokud vám dva měsíce po narození gynekologa umožní sportovat, můžete bezpečně zahájit výuku. To je pouze první cvičení, která by se neměla konat intenzivním tempem. Začíná se houpat v tisku je nejlepší na fitball, snížit zátěž na páteři. Nezapomeňte také na taková jednoduchá cvičení, jako je kroucení. Kombinujte silová cvičení s aerobikem, tj. Chodte denně venku rychlým tempem.

Ale můžete plavat v bazénu po měsíci nebo dvou po narození. Aqua aerobik je považován za jeden z nejlepších způsobů, jak se dostat do tónu, protože voda je nejunikátnější simulátor, který načte všechny svaly. Kromě toho můžete jít do bazénu s dítětem a zvyknout ho na plavání od raného dětství. Pro tuto sportovní třídu budou účinné třikrát týdně.

Jak vidíte, sport můžete hrát za všech okolností. Současně vyberte druh fyzického cvičení, které je pro vás to pravé. Přejeme vám tedy skvělé výsledky!

6 pohybů pro nové maminky

V tomto článku

Získání těla zpět po porodu není tak těžké, jak si myslíte.

Výzkumy ukazují, že zahájení pravidelného cvičebního programu brzy po porodu je nejen dobré pro vaše celkové zdraví, ale může také pomoci snížit riziko poporodní deprese.

Každé těhotenství a porod se liší, proto se poraďte se svým lékařem před zapojením do jakéhokoli tréninkového programu po porodu. Pokud se během cvičení nebo ihned po cvičení objeví těžké krvácení, nadměrná bolestivost, bolesti hlavy nebo jiné neobvyklé příznaky, okamžitě zastavte a vyhledejte lékaře.

Zde jsou některé pohyby, které vám pomohou připravit vaše tělo na pravidelné cvičení.

Proč je to pro vás dobré: To nemusí znít jako trénink, ale chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se po narození uvolnit do fitness rutiny.

Jak je to hotovo: Začněte snadnou procházkou. Nakonec se propracuješ k načerpané energetické procházce. Ale jemná procházka může udělat zázraky pro vás a vaše tělo, zejména na začátku. Přinášení dítěte do předního balení přidá další váhu, která může zvýšit výhody.

V případě variace zkuste chodit dozadu nebo se pohybovat v klikatém vzoru, aby se vaše svaly hádaly. Do této aktivity byste neměli zahrnout dítě, dokud si ho nezvládnete a nebudete si jisti svou rovnováhou.

2. Hluboké břišní dýchání s břišní kontrakcí

Proč je to pro vás dobré: Toto cvičení je tak snadné, že to můžete udělat hodinu po porodu. Pomáhá uvolnit svaly a zahajuje proces posilování a tonizování vaší břicha a břicha.

Jak je to hotové: Sedněte si vzpřímeně a zhluboka dýchejte, přičemž vzduch z bránice vzhůru. Při vdechování uzavřete a pevně držte svaly abs a při výdechu relaxujte. Postupně zvyšte dobu, po kterou můžete uzavřít smlouvu a držet své abs.

3. Zvedání hlavy, zvedání ramen a zvlnění

Proč jsou pro vás dobré: Tyto tři pohyby pomáhají posilovat svaly zad. Také tónují bříško, abs a spálí kalorie.

Jak jsou hotovi:

Zvedání hlavy: Lehněte si na záda s rukama podél boků. Udržujte dolní část zad v jedné rovině s podlahou a ohýbejte kolena tak, aby vaše nohy ležely na podlaze. Uvolněte své břicho, když vdechujete. Když vydechujete, pomalu zvedejte hlavu a krk z podlahy. Nadechněte se, když sklopíte hlavu zpět dolů.
Ramenní vleky: Pokud můžete snadno provádět 10 zvedání hlavy, zkuste tento krok. Dostaňte se do stejné pozice, jakou jste udělali pro zvedání hlavy. Nadechněte se a uvolněte své břicho. Když vydechujete, zvedněte hlavu a ramena z podlahy a natáhněte ruce a ruce ke kolenům.
Pokud to namáhá krk, složte obě ruce za hlavu, ale netahejte za krk. Nadechněte se, když sklopíte hlavu a ramena dozadu.
Curl-up: Když můžete udělat 10 ramenních výtahů, pokračujte k tomu. Začněte ve stejné poloze na podlaze. Zvedněte trup tak, aby byl přibližně na půli cesty mezi koleny a podlahou za vámi. Oslovte kolena a držte 2 až 5 sekund. Pak se pomalu spusťte dolů.

Nezapomeňte dýchat. Vydechněte, když cvičíte. Nadechněte se, když si odpočinete.

4. Kneeling Pelvic Tilt

Proč je to pro vás dobré: Toto cvičení inspirující aaahh pomáhá tónovat bříško. Posílení abs může také zmírnit bolesti zad.

Jak se to dělá: Začněte na všech čtyřech, prsty se dotýkejte podlahy za vámi, ruce přímo dolů od linie ramen, dlaně se dotýkejte podlahy. Vaše záda by měla být uvolněná a rovná, ne zakřivená nebo klenutá. Když vdechujete, vytáhněte hýždě dopředu, nakloňte pánev a otočte ochlupení nahoru. Počkejte tři a uvolněte.

Proč jsou pro vás dobré: Toto klasické cvičení vám pomůže zmírnit svaly močového měchýře a pomůže snížit riziko inkontinence spojené s porodem. Čím více sudů děláte, a čím déle je držíte, tím lepší kontrolu budete mít nad úniky způsobenými kýcháním, smíchem nebo zvednutím dítěte.

Jak jsou hotové: Vaším cílem je uzavřít a udržet svaly, které řídí tok moči. Chcete-li zjistit, jaké jsou svaly, začněte cvičením, zatímco používáte koupelnu. Když močíte, manipulujte se svaly, dokud se proud dočasně nezastaví. Poté uvolněte a nechte moč vytéct. Pamatujte si, jaké to je, a když nemočíte, neskonzumujete, nezastavíte a neuvolníte stejné svaly. Zkuste to provést 10krát za relaci, třikrát denně.

6. Bonusové tréninky pro miminko a mámu

V prvních měsících může být obtížné najít čas od dítěte, takže vyzkoušejte tato cvičení, která můžete udělat s vaším dítětem. Při jejich dokončení buďte opatrní. Možná budete chtít cvičit nejprve pomocí panenky nebo srolované přikrývky nebo ručníku stejné velikosti jako vaše dítě. Pohyby provádějte pouze tehdy, když jste si jisti, že nehrozí pádem vašeho dítěte. Ujistěte se, že jste dostatečně fit a máte dostatečně dobrý pocit rovnováhy, abyste zajistili bezpečnost svého i vašeho dítěte.

Kluzák: Držte dítě blízko hrudníku a levou nohou udělejte výpad vpřed (udělejte velký krok vpřed a ohněte koleno). Nenechte své prsty projít kolem kolena. Poté se vraťte do výchozí polohy a výpadem opačnou nohou. Pomůže to posílit vaše nohy, svaly zad a jádro. Opakujte 8-10 krát na každou stranu.
Dětský vyhazovač: Tento pohyb je podobný kluzáku, ale namísto dopředných výpadů provádějte postranní výpady - šlápněte na stranu místo dopředu - a udělejte dřep. Oslovte záda, jako byste seděli na židli a kolena držte nad kotníky. Opakujte 8-10 krát na každou stranu.
Skalní dřepy a kadeře: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Držte dítě pevně a těsně u hrudi, podřepte se, aby se nohy dítěte mohly dotknout podlahy. Když vstáváte, přiveďte dítě blíže k hrudi. Opakujte 15krát. Poznámka: Toto cvičení byste měli provádět pouze v případě, že vaše dítě má alespoň 10 až 12 týdnů.

Adriana Martin, trenér fitness, certifikovaný osobní trenér; autor, The Pregnancy Weight Book, 2011; zakladatel, FitMomLife.

Cvičení, která můžete udělat hned po porodu

Více v těhotenství

Pravděpodobně jste slyšeli, že po porodu musíte počkat několik dní až týdnů, abyste mohli cvičit. I když je toto tvrzení pravdivé, existují cvičení, která můžete udělat během několika hodin po vaginálním porodu nebo císařském řezu. Tyto jednoduché pohyby vám mohou pomoci začít cítit se lépe a získat sílu.

Poté, co se vaše dítě poprvé nadechne, můžete také pracovat na svém hlubokém dýchání. Prvních několik dní po porodu se bude vaše dýchání cítit jinak, protože se vaše orgány vrátí na své dřívější pozice. Toto dechové cvičení je o něco hlubší než většina ostatních.

Položte ruce na břicho a pomalu dýchejte, až ucítíte, jak se vaše ruce pohybují.
Pak pomalu vydechněte.
Tento postup opakujte asi 5 až 8krát. To vám může opravdu pomoci cítit se lépe fyzicky a emočně.

Kruhy na nohou a pažích

Je to tak jednoduché, jak to zní.

Zvedněte nohy trochu, zatímco ležíte v posteli nebo je zavěšujte na stranu a jednoduše každou nohu otočte asi 8 až 10krát.
Ujistěte se, že dělat obě strany.
Toto opakujte s rukama.

Klouzačky nohou

Nejedná se o rychlý pohyb, ale o jemný posuv. To vám může pomoci soustředit se na nohy, zejména po epidurální, a také zabránit krevním sraženinám.

Posaďte se do postele a ohněte si kolena.
Nechte jednu nohu vyklouznout, dokud se prodlouží.
Když ji sklouznete zpět, posuňte druhou nohu, dokud nebude prodloužena.
Tento postup opakujte 10 až 12krát pro každou stranu.

Cvičení vašeho pánevního dna je prospěšné, i když jste měli císařský porod. Pomůže to zvýšit průtok krve a vyléčit všechny stehy a také pomůže obnovit svaly do jejich před těhotenství. To zahrnuje svaly, které pomáhají s kontrolou močového měchýře. Některé ženy uvádějí, že svaly nemohou úplně cítit, ale tato cvičení je pořád v pořádku.

Roztažení krku

Kojení a držení dítěte může váš krk ztuhnout. Uvolněte si krk každý den.

Položte krk dopředu a nechte si váhu hlavy zatáhnout za krk a natáhnout ji, udržet ji po dobu 5 až 10 sekund pro dobrý roztažení.
Zvedněte hlavu a jemně spusťte pravé ucho na pravé rameno. Nechte to tam být 5 až 10 sekund.
Opakujte na druhé straně.
Opět se vraťte do středu, uvolněte hlavu dozadu, hledí vzhůru a drží ji po dobu 5 až 10 sekund.
Tuto akci můžete opakovat tak často, jak chcete.

Návrat na cvičení

Pomalu budete postupovat a dělat každý den trochu víc. Budete mít stále větší péči o sebe a své dítě. Budete chodit stále častěji, včetně procházek venku s vaším dítětem v kočárku.

Jak brzy se můžete vrátit do cvičení, záleží na tom, zda jste měli nekomplikované vaginální porod, C-řez nebo komplikované porod.

U nekomplikovaných dodávek můžete začít cvičit po několika dnech, jakmile máte pocit, že jste připraveni.

Pokud jde o sekci C a další komplikace, prodiskutujte cvičení se svými lékaři. Než to budete vědět, dorazí vaše šesttýdenní vyšetření a doufejme, že vám bude dáno povolení k pravidelnému cvičení.

Zotavení po porodu

Nakonec bylo po všem a devět dlouhých měsíců čekání na dítě skončilo. Teď se maminka raduje ze svých drobků a její život se vrátil k normální koleji. Ale je tu jeden malý VUT!

Mnoho žen, které se nedávno staly matkami, se zajímá o jednu otázku - jak obnovit postavu po porodu? Koneckonců, docela nedávno to nebylo daleko od ideálu - břicho neviselo záhyby a na stehnech a pažích nebylo tolik tuku!

Kam vzít čas a úsilí k návratu bývalé krásy? Otázka je samozřejmě obtížná, ale řešitelná.

A pokusíme se na to odpovědět.

Obsah článku:

Okamžitě chci ujistit nově mleté mumie tím, že k zotavení po porodu dochází téměř u všech žen samo o sobě, ale to vyžaduje určitý čas. Někdo to bude trvat několik měsíců, a někdo pár let, protože jsme všichni jiní. Nemyslete si, že k zotavení těla po porodu dojde rychle.

Chápete, že vaše tělo se během dlouhých 9 měsíců změnilo - přebytečný tuk se postupně ukládal na místech, kde zůstalo, břišní svaly byly natažené, držení těla a ramena ztratily svůj předchozí vzhled díky rostoucí hmotnosti v lůně.

Po dobu jednoho týdne v tělocvičně samozřejmě nebudete schopni situaci zlepšit a těžké břemena jsou v období po porodu kontraindikována. Proto byste neměli přemýšlet o tom, jak se rychle zotavit z porodu. Co dělat?

Nebojte se - vždy existuje cesta ven. Hlavní věc je být trpělivý.

Výběr prostředků k obnovení postavy po porodu je velmi velký. Jedná se o: fyzická cvičení, plavání, aktivní odpočinek, procházky na čerstvém vzduchu, služby kosmetičky a masážního terapeuta a mnoho dalšího. Vyberte si, co se vám líbí a jděte!

Nezapomeňte však, že ne všechny metody zotavení po porodu jsou pro všechny stejné. Musíte poslouchat nejen svůj cíl, jak obnovit postavu po porodu, ale také své tělo.

Zotavení těla po porodu

Takže jste se rozhodli vzít si to na sebe. Kde začít?

Nejprve musíte přemýšlet o tom, jak se zotavit z porodu. Jak víte, zatímco vaše tělo je slabé a vyčerpané, cvičení v tělocvičně jsou pro vás kontraindikována.

Jak jsme již řekli, navrácení žen po porodu trvá značně dlouho. Pamatujte, že vaše tělo musí vyplnit vše, co ztratilo během těhotenství. Kromě toho máte v náručí malé dítě, které vyžaduje hodně pozornosti.

A pokud jste také kojící matka, pak může období zotavení po porodu trvat o něco déle, protože nyní vaše tělo nemá v úmyslu rychle ztratit kilogramy, ale naopak udržuje zásoby, abyste měli dostatek mléka. Nejprve proto musíte přemýšlet o tom, jak obnovit tělo po porodu, a pak o své postavě.

Začněte s opravou životního stylu. První měsíce po porodu jsou nejhektičtější, ale nepanikaříte. Pokuste se zařídit den, abyste měli možnost věnovat jednu hodinu sobě.

Nakonec přiřaďte některé povinnosti otci nebo starším dětem. Koneckonců, musíte si odpočinout.

Chůze častěji. Ať se vám denní procházky stanou běžnými, a ne nutně s dítětem, můžete se projít sami - se svými přáteli, nakupováním atd.

Obecně platí, že si udělejte čas na procházku na čerstvém vzduchu.

Pokuste se dostat dostatek spánku, i když to nebude vždy fungovat. Pokud vám dítě v noci nedovolilo spát, spal s ním během dne.

Dokonce i hodinu spánku může naplnit energii a dát vám novou sílu. Zajistěte, aby byl v domě vždy čerstvý vzduch.

Větrejte místnost v létě iv zimě. Bude to užitečné pro vás a vaše dítě.

Samostatně by mělo být řečeno o výživě. Pokud jste kojící matka, neznamená to, že musíte jíst dvě.

Spočítejte si, kolik kalorií vaše tělo potřebuje pro normální život. Přidejte do svého denního přídělu 500 kalorií.

Pokud přemýšlíte o tom, jak zhubnout po porodu, měli byste s tím počkat, alespoň do doby, než bude dítě půl roku staré. Pokud nekojíte, bude to pro vás mnohem snazší. Existuje mnoho různých diet, které si můžete dovolit.

Ale znovu, v první řadě musíte přemýšlet o tom, jak se zotavit z porodu, abyste mohli začít bojovat o svou postavu. Kromě toho si pamatujte, že rychle klesající libry se vracejí stejně rychle, takže, jak se říká, jdete tišší - budete pokračovat.

Obnova po porodu

Takže vaše tělo se více či méně vrací k normálu. Pryč poporodní deprese a bolest, mnoho obav a zkušeností také pozadu.

Už jste se naučili přizpůsobit se dětskému režimu, nebo naopak, přizpůsobit jeho režim sobě, což znamená, že se vám podaří naplánovat si čas. Nyní můžete přemýšlet o tom, jak získat formu po porodu.

Je důležité se zde naladit. Pokud sníte o tom, jak se rychle zotavit z porodu, musíte shromáždit veškerou vůli do pěst a jednat. Nečinnost zde zjevně nepomůže - pouze fyzické námahy mohou obnovit vaši dřívější krásu, vyrovnat držení těla, obnovit vaši postavu.

A existuje mnoho typů těchto zátěží - pro každý vkus.

Ideálním řešením by bylo navštívit fitness klub nebo bazén alespoň několikrát týdně. Instruktor fitness vám po porodu vyzvedne sadu cviků a plavání bude dobrým korektorem postav a extra kilogramem hořáku.

Bohužel ne každá máma si bude moci najít čas jít do sportovních klubů, a není nikdo, kdo by s ním nechal dítě. Ale to není všechno tak špatné. Chcete-li obnovit postavu po porodu může být doma, tam by byla touha.

Pokud se rozhodnete, že budete studovat doma, musíte si zapamatovat dvě hlavní pravidla - třídy by měly být pravidelné a neměly by vás nudit, jinak si nevšimnete, jak se této záležitosti vzdát.

Cvičení pro tvarování těla po porodu

Nabízíme vám výběr několika efektivních fyzických cvičení, která vás donutí čekat dlouho na výsledek. Mějte na paměti, že všechny z nich jsou určeny pro organismus obnovený po porodu, to znamená, že je můžete spustit nejdříve 2-3 měsíce po porodu.

Zahřátí Během 5 minut můžete provádět pravidelná cvičení, tančit, skákat, běhat po domě atd.
Dřepy. Dejte si nohy na šířku ramen od sebe, posaďte se tak, aby hýždě nespadaly pod kolena. Držte tuto pozici a postavte se. Toto cvičení posiluje svaly nohou, hýždí a břicha.
"V pozoru". Postavte se proti zdi tak, aby paty byly přitlačeny k ní. Narovnejte ramena. Zkuste se dotknout stěny zadní částí hlavy, lopatek a hýždí. Počkejte několik sekund, uvolněte se a opakujte cvičení. Zlepší to vaše držení těla.
Kliky. Chcete-li přebytečný tuk zbývající rukama, můžete se vyhnout. Nejjednodušší cvičení je tlačit ne z podlahy, ale z výšky. To znamená, že se o nohy opřete o podlahu a ruce na židli nebo stole.
Cvičení s činkami vám také pomůže zbavit se „křídel rukou“. Vezměte do ruky činky o hmotnosti nejvýše 1, 5 kg. Postavte se rukama dolů. Nejprve je několikrát zvedněte před sebe a pak do strany. Opakujte, dokud nebudete unavení.
Stiskněte břicho. Posaďte se na podlahu, narovnejte si nohy před sebou, opřete ruce a opřete je o podlahu. Střídavě zvedejte nohy 8-10krát.
Kroucení. Toto cvičení je velmi účinné pro posílení břišních svalů. Lehněte si na podlahu, položte nohy na pohovku nebo židli. Nejprve jsme odtrhli hlavu od podlahy, poté krk a záda a několik sekund se otáčeli v jakémkoli směru. Cvičení opakujte několikrát v obou směrech. Pokud ne, požádejte někoho, aby vám opravil nohy.
"Nůžky". Lehněte si na zem, narovnejte si nohy. Dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy bez ohybu a nechte je zkřížit se rovnoběžně s podlahou. Pokud ještě nevyjde, vložte si pod hlavu polštář nebo polštář.
"Jaro". Lehněte si na bok, opřete se o loket a ohněte si kolena. Volnou ruku vezměte nad hlavu. Opřel se o loket a trhal pánev z podlahy. Opakujte několikrát z obou stran. Toto cvičení vám pomůže získat zpět pas.
Toto cvičení lze provést z polohy na zádech. Ohněte si nohy na kolena, položte ruce podél těla. Sejměte pánev z podlahy tak vysoko, jak je to možné, zůstaňte co nejdále. Toto cvičení posílí vaše hýždě.

Při provádění těchto cvičení nejméně 2-3krát týdně se tiše dostanete k tomu, o co jste se snažili, a za poměrně krátkou dobu. Nepřehánějte to. Nezapomeňte, že hlavní věcí pro vás je obnovení zdraví po porodu.

Dlouhé dny mateřské dovolené na vás stále čekají a vy budete mít čas nejen obnovit svůj tvar těla, ale také se zbavit strie, pigmentových skvrn a dalších „vedlejších účinků“ těhotenství a stát se tak krásnými a štíhlými jako dříve.