Cvičení v těhotenství - Vaše těhotenství a dítě průvodce

Sekundární navigace

Čím aktivnější a fit budete během těhotenství, tím snáze se přizpůsobíte měnícímu se tvaru a přírůstku hmotnosti. Také vám to pomůže vyrovnat se s prací a dostat se do formy po narození.

Udržujte svou každodenní fyzickou aktivitu nebo cvičení (sport, běh, jóga, tanec nebo dokonce chodit do obchodů a zpět) tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně.

Cvičení není pro vaše dítě nebezpečné - existují důkazy, že u aktivních žen je menší pravděpodobnost problémů v pozdějším těhotenství a porodu.

Cvičení tipy pro těhotenství

Nevyčerpávej se. Možná budete muset zpomalit s postupem těhotenství nebo pokud vám to doporučí váš mateřský tým. V případě pochybností se poraďte se svým mateřským týmem.

Obecně platí, že byste měli být schopni vést konverzaci během cvičení v těhotenství. Pokud se vám při mluvení nadechne, pravděpodobně cvičíte příliš usilovně.

Pokud jste nebyli aktivní dříve, než otěhotníte, nenadále najděte namáhavé cvičení. Pokud zahájíte aerobní cvičební program (například běžecké, plavecké, cyklistické, pěší nebo aerobní kurzy), sdělte instruktorovi, že jste těhotná, a začněte nejvýše 15 minut nepřetržitého cvičení, třikrát týdně. Zvyšte to postupně na nejméně čtyři 30minutové relace týdně.

Pamatujte, že cvičení nemusí být namáhavé, aby bylo prospěšné.

Tipy pro cvičení, když jste těhotná:

• před cvičením vždy zahřejte a poté vychladněte
• zkuste zůstat aktivní každý den: půl hodiny chůze každý den může stačit, ale pokud to nedokážete zvládnout, jakákoli částka je lepší než nic
• vyhněte se namáhavému cvičení v horkém počasí
• pijte hodně vody a jiných tekutin
• pokud chodíte na cvičení, ujistěte se, že je váš učitel řádně kvalifikovaný a ví, že jste těhotná a kolik týdnů jste těhotná
• možná budete chtít vyzkoušet plavání, protože voda podpoří vaši zvýšenou hmotnost. Některé místní bazény poskytují třídy aquanatal s kvalifikovanými instruktory. Najděte svůj místní bazén
• cvičení s rizikem pádu, jako je jízda na koni, sjezdové lyžování, lední hokej, gymnastika a jízda na kole, by se měla provádět pouze s opatrností. Pády mohou riskovat poškození dítěte

Cvičení se vyvarovat v těhotenství

• neležte na zádech delší dobu, zejména po 16 týdnech, protože váha vašich hrbolů tlačí na hlavní krevní cévu a krev vám přivádí zpět do srdce a to může způsobit, že se budete cítit mdloby
• nezúčastňujte se kontaktních sportů, kde existuje riziko zasažení, jako je kickbox, judo nebo squash
• nechoďte potápění, protože dítě nemá žádnou ochranu proti dekompresní nemoci a plynové embolii (plynové bubliny v krevním řečišti)
• neprovádějte cvičení ve výškách nad 2 500 metrů nad mořem, dokud se nepřeklidníte: je to proto, že vy a vaše dítě hrozí nadmořská výška

Cvičení pro těhotenství instalatéra

Pokud jste těhotná, zkuste přizpůsobit níže uvedená cvičení vaší každodenní rutině. Posílí vaše svaly, takže můžete nést další váhu těhotenství. Rovněž posilují vaše klouby, zlepšují krevní oběh, zmírňují bolesti zad a obecně vám pomohou cítit se dobře.

Cvičení na posílení žaludku

Jak se vaše dítě zvětšuje, možná zjistíte, že se dutina v dolní části zad zvyšuje a to vám může dát bolesti zad. Tato cvičení posilují žaludeční (břišní) svaly a mohou zmírnit bolesti zad, což může být problém v těhotenství:

• začněte v krabici (na všech čtyřech) s koleny pod boky, rukama pod rameny, prsty směřujícími dopředu a břišní svaly zvednuté, aby vaše záda byla rovná
• zatáhněte za břišní svaly a zvedněte záda směrem ke stropu, stočte kmen a nechte hlavu jemně odpočívat dopředu. Nenechte své lokty zamknout
• podržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do polohy krabice
• dávejte pozor, abyste si nezasunuli záda: vždy by se měla vrátit do přímé / neutrální polohy
• to pomalu a rytmicky 10krát, aby vaše svaly tvrdě pracovat a pohybovat zády opatrně
• jen pohybujte zády tak daleko, jak můžete pohodlně

Cvičení náklonu pánevní

• postavte se svými rameny a spodkem ke zdi
• udržujte svá kolena měkká
• zatáhněte za bříško směrem k páteři, aby se záda zploštěla ​​ke zdi: přidržte čtyři sekundy a uvolněte
• opakujte až 10krát

Cvičení pánevního dna

Cvičení pánevního dna pomáhají posilovat svaly pánevního dna, které jsou v těhotenství a při porodu pod velkým tlakem. Pánevní dno se skládá z vrstev svalů, které se táhnou jako podpůrná houpací síť od ochlupení kosti (vpředu) po konec páteře.

Pokud jsou svaly pánevního dna slabé, možná zjistíte, že vám při kašli, kýchání nebo namáhání uniká moč. To je docela běžné a nemusíte se cítit trapně. Je známá jako stresová inkontinence a může pokračovat i po těhotenství.

Svaly můžete posílit cvičením pánevního dna. To pomáhá snížit nebo zabránit stresové inkontinenci po těhotenství. Všechny těhotné ženy by měly dělat cvičení pánevního dna, i když jste mladí a nyní netrpíte stresovou inkontinencí.

Jak udělat cvičení pánevního dna:

• uzavřete konečník, jako byste se snažili zabránit pohybu střev
• současně nasaďte svou vaginu, jako byste sevřeli tampon a vaši močovou trubici, jako by zastavili tok moči
• Nejprve to udělejte rychle, napněte a uvolněte svaly okamžitě
• poté to udělejte pomalu a kontrakce držte tak dlouho, jak můžete, než se uvolníte: pokuste se počítat do 10
• zkuste udělat tři sady po osmi stlačeních každý den: abyste si vzpomněli, můžete udělat sadu při každém jídle

Stejně jako tato cvičení cvičte napínání svalů pánevního dna před kašlem a kýcháním a během kašle.

Potřebujete nápady na aktivitu pro zbytek rodiny?

Získejte nápady na aktivitu od Start4Life a pomozte tak aktivnější rodině. Mějte na paměti, že plány činnosti nejsou určeny k použití během těhotenství, ale mohou být užitečné pro vašeho partnera, děti a další členy rodiny.

Získejte start4Life těhotenství a dětské e-maily

Zaregistrujte se do týdenních e-mailů Start4Life a získejte odborné rady, videa a tipy ohledně těhotenství, porodu a dále.

Poslední aktualizace stránky: 14. ledna 2017
Další přezkoumání má být provedeno: 14. ledna 2020

Cvičení pro těhotenství

V tomto článku

V tomto článku

V tomto článku

Zde je několik cvičení, která vám pomohou zůstat fit během těhotenství. Než začnete cvičební program, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, který vám může poskytnout pokyny pro cvičení na základě vaší anamnézy a úrovně rizika.

Protahovací cvičení pro těhotenství

Protahovací cvičení způsobí, že se svaly zklidní a zahřejí, což může být zvláště užitečné, když jste těhotná. Zde je několik jednoduchých úseků, které můžete provést před nebo po cvičení:

• Rotace krku: Uvolněte si krk a ramena. Polož hlavu dopředu. Pomalu otočte hlavu k pravému rameni, zpět do středu a přes levé rameno. Dokončete čtyři, pomalé otáčení v každém směru.
• Rotace ramen: Posuňte ramena dopředu a poté je otočte nahoru k uším a poté zpět dolů. Proveďte čtyři rotace v každém směru.
• Plavání: Položte ruce na bok. Zvedněte pravou paži nahoru a natáhněte své tělo dopředu a otočte se na stranu, jako by plaval klouzavý tah. Následujte levou rukou. Proveďte sekvenci desetkrát.
• Stehenní posun: Postavte se jednou nohou asi o dvě stopy před druhou, prsty směřující stejným směrem. Nakloňte se dopředu a opřete svoji váhu o přední stehno. Vyměňte strany a opakujte. Na každé straně udělejte čtyři.
• Chvění nohou: Posaďte se s nataženými nohama a nohama. Pohybujte nohama nahoru a dolů jemným chvěním.
• Rotace kotníku: Posaďte se s nataženými nohama a uvolněte prsty na nohou. Otáčejte nohama a vytvářejte velké kruhy. Použijte celou nohu a kotník. Otočte čtyřikrát doprava a čtyřikrát doleva.

Cvičení Kegel během těhotenství

Cvičení Kegel pomáhají posilovat svaly podporující močový měchýř, dělohu a střeva. Posílením těchto svalů během těhotenství si můžete rozvinout schopnost uvolnit a ovládat svaly v rámci přípravy na porod a porod. Cvičení s Kegelem se v období po porodu také vysoce doporučuje, aby se podpořilo hojení perineálních tkání, zvýšila se síla svalů pánevního dna, pomohlo těmto svalům vrátit se do zdravého stavu a zvýšit kontrolu moči.

Chcete-li dělat Kegels, představte si, že se pokoušíte zastavit tok moči nebo se snažíte nepropustit plyn. Když to uděláte, stahujete svaly pánevního dna a praktikujete cvičení Kegel. Během cvičení Kegel se snažte nepohybovat svaly nohou, hýždí nebo břicha. Ve skutečnosti by nikdo neměl být schopen říct, že děláte cvičení Kegel. Můžete je udělat kdekoli!

Doporučujeme denně provádět pět sad cvičení Kegel. Pokaždé, když si stáhnete svaly pánevního dna, držte pomalý počet pěti a pak se uvolněte. Opakujte tento desetkrát pro jednu sadu Kegels.

Krejčí cvičení pro těhotenství

Cvičení na míru posilují pánevní, kyčelní a stehenní svaly a mohou pomoci zmírnit bolesti zad.

• Krejčí sedět: Sedět na podlaze s koleny ohnutými a kotníky zkříženými. Nakloňte se mírně dopředu a udržujte záda rovně, ale uvolněně. Tuto polohu používejte, kdykoli je to možné, po celý den.
• Krejčovský tisk: Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a spodky nohou k sobě. Uchopte kotníky a jemně přitáhněte nohy k tělu. Položte ruce pod kolena. Inhalovat. Zatímco tlačíte kolena dolů na vaše ruce, zatlačte ruce nahoru na kolena (protitlak). Počkejte pět.

Cvičení během těhotenství

V tomto článku

V tomto článku

V tomto článku

Udržování pravidelného cvičení v průběhu těhotenství vám může pomoci zůstat zdravý a cítit se nejlépe. Pravidelné cvičení během těhotenství může zlepšit držení těla a snížit některé běžné nepohodlí, jako jsou bolesti zad a únava. Existují důkazy, že fyzická aktivita může zabránit gestačnímu diabetu (diabetes, který se vyvíjí během těhotenství), zmírňuje stres a vytváří více energie potřebné k porodu a porodu.

Pokud jste byli před těhotenstvím fyzicky aktivní, měli byste být schopni pokračovat ve své činnosti s mírou. Nesnažte se cvičit na své dřívější úrovni; místo toho udělejte to, co je pro vás nyní nejpohodlnější. Aerobik s nízkým dopadem je podporován proti vysokému nárazu.

Těhotná soutěžící atletka by měla být pečlivě sledována porodníkem.

Pokud jste nikdy předtím necvičili pravidelně, můžete po konzultaci s poskytovatelem zdravotní péče bezpečně zahájit cvičební program během těhotenství, ale nezkoušejte novou, namáhavou činnost. Chůze se považuje za bezpečnou při zahájení těhotenství.

Americká vysoká škola porodnictví a gynekologie doporučuje 30 minut nebo více mírného cvičení denně po většinu, ne-li všechny dny v týdnu, pokud nemáte zdravotní nebo těhotenské komplikace.

Kdo by neměl během těhotenství cvičit?

Pokud máte zdravotní problém, jako je astma, srdeční onemocnění nebo cukrovka, cvičení nemusí být vhodné. Cvičení může být také škodlivé, pokud máte stav související s těhotenstvím, například:

• Krvácení nebo špinění
• Nízká placenta
• Ohrožený nebo opakovaný potrat
• Předchozí předčasná narození nebo historie raného porodu
• Slabý děložní čípek

Před zahájením cvičebního programu si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš poskytovatel zdravotní péče vám také může na základě vaší anamnézy poskytnout osobní pokyny pro cvičení.

Jaká cvičení jsou během těhotenství bezpečná?

Většina cvičení je bezpečné provádět během těhotenství, pokud cvičíte opatrně a nepřekračujte to.

Nejbezpečnější a nejproduktivnější činnosti jsou plavání, svižná chůze, indoor stacionární cyklistika, krokové nebo eliptické stroje a aerobik s nízkým dopadem (vyučován certifikovaným instruktorem aerobiku). Tyto činnosti přinášejí malé riziko zranění, prospívají celému tělu a mohou pokračovat až do narození.

Tenis a racquetball jsou obecně bezpečné činnosti, ale změny rovnováhy během těhotenství mohou ovlivnit rychlé pohyby. Další aktivity, jako je jogging, lze provádět s mírou, zejména pokud jste je dělali před těhotenstvím. Možná budete chtít zvolit cvičení nebo činnosti, které nevyžadují velkou rovnováhu nebo koordinaci, zejména později v těhotenství.

Chcete-li se naučit posilovací a tonizační cvičení, která lze během těhotenství bezpečně dělat, viz Ukázková cvičení.

Jaká cvičení by měla být Avo> Existují určitá cvičení a činnosti, které mohou být škodlivé, pokud se provádějí během těhotenství. Obsahují:

• Během jakékoli činnosti zadržujete dech.
• Činnosti, u nichž je pravděpodobné, že spadne (například lyžování a jízda na koni).
• Kontaktujte sporty, jako je softball, fotbal, basketbal a volejbal.
• Jakékoli cvičení, které může způsobit i mírné trauma, jako jsou činnosti, které zahrnují otřesné pohyby nebo rychlé změny směru.
• Činnosti, které vyžadují rozsáhlé skákání, skákání, skákání, skákání nebo běh.
• Hluboké ohyby kolen, plné sezení, zdvojení zdvojené nohy a přímý dotek špičky nohy.
• Skákání při protahování.
• Pohyby kolem pasu při stání.
• Silné cvičební ostrohy následované dlouhými obdobími bez aktivity.
• Cvičte v horkém a vlhkém počasí.

Z čeho by měl program Těhotenství cvičit?

Pro celkovou kondici by měl těhotenský cvičební program posílit a kondiciovat vaše svaly.

Začněte vždy zahříváním po dobu pěti minut a protahováním po dobu pěti minut. Zahrňte alespoň patnáct minut kardiovaskulární aktivity. Změřte srdeční frekvenci v době nejvyšší aktivity. Sledujte aerobní aktivitu s pěti až deseti minutami postupně pomalejšího cvičení, které končí jemným protahováním.

Zde jsou některé základní pokyny pro cvičení pro těhotné ženy:

• Používejte volně padající, pohodlné oblečení a dobrou podprsenku.
• Vyberte si boty, které jsou určeny pro daný typ cvičení. Správná obuv je nejlepší ochranou proti zranění.
• Cvičte na rovném, rovném povrchu, abyste zabránili zranění.
• Konzumujte dostatek kalorií, aby vyhovovaly potřebám vašeho těhotenství (o 300 více kalorií denně než dříve, než jste byli těhotné), jakož i programu cvičení.
• Dokončete jíst alespoň hodinu před cvičením.
• Pijte vodu před, během a po tréninku.
• Po cvičení na podlaze vstávejte pomalu a postupně, abyste předešli závratě.
• Nikdy nevykonávejte vyčerpání. Pokud při cvičení nemůžete normálně mluvit, pravděpodobně se nadměrně vyvíjíte a měli byste zpomalit svoji činnost.

Jaké změny v těhotenství mohou ovlivnit cvičení?

Fyzické změny během těhotenství vytvářejí další nároky na vaše tělo. Mějte na paměti níže uvedené změny, nezapomeňte, že musíte poslouchat své tělo a podle potřeby upravovat své činnosti nebo cvičit.

• Vaše vyvíjející se dítě a další vnitřní změny vyžadují více kyslíku a energie.
• Hormony produkované během těhotenství způsobují vazy, které podporují roztažení kloubů a zvyšují tak riziko poranění.
• Zvýšení hmotnosti a nerovnoměrné rozložení hmotnosti posunou vaše těžiště. Navíc váha také klade důraz na klouby a svaly v dolní části zad a pánevní oblasti a usnadňuje vám ztrátu rovnováhy.

Varování pro těhotné ženy

Přestaňte cvičit a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

• Pocit bolesti na hrudi.
• Máte bolesti břicha, pánevní bolesti nebo přetrvávající kontrakce.
• Mít bolest hlavy.
• Všimněte si nepřítomnosti nebo poklesu pohybu plodu.
• Cítíte se slabé, závratě, nevolné nebo se světlou hlavou.
• Pocit chladu nebo hlíny.
• Mají vaginální krvácení.
• Nechte náhle proudit tekutinu z pochvy nebo kapku tekutiny, která neustále vytéká.
• Všimněte si nepravidelného nebo rychlého tlukotu srdce.
• Máte náhlé otoky v kotnících, rukou, obličeji nebo lýtkové bolesti.
• Mají dech.
• Mají potíže s chůzí.
• Mají svalovou slabost.

Jak brzy mohu cvičit po porodu?

Nejlepší je požádat svého poskytovatele zdravotní péče, jak brzy můžete začít cvičit po porodu.

I když se můžete dočkat, až se rychle utváříte, vraťte se postupně do předškolních fitness postupů. Postupujte podle doporučení cvičení vašeho poskytovatele zdravotní péče.

Většina žen může bezpečně provádět aktivitu s nízkým dopadem jeden až dva týdny po vaginálním porodu (nebo tři až čtyři týdny po porodu císařským řezem). Udělejte asi polovinu běžných cvičení na podlaze a nesnažte se to přehánět.

Jaká cvičení mohu dělat během těhotenství?

Cvičení během těhotenství je bezpečné a zdravé. Většinu typů cvičení můžete provádět v těhotenství, včetně běhu, pilates, závaží, jógy a plavání.

Vytiskněte tuto stránku

Pokud jste cvičili před otěhotněním, můžete pokračovat ve stejném cvičení nyní. Cílem by mělo být spíše udržet vaši současnou úroveň kondice, než se snažit dosáhnout maximální kondice.

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení je jakákoli činnost, která zrychluje vaše srdce. To zahrnuje svěží chůzi, plavání a různé třídy, které děláte pro hudbu.

Pokud jste v aerobním cvičení nováčkem, začněte pomalu a postupně si vytvářejte maximálně čtyři půlhodinové sezení týdně.

Cyklistika je skvělé aerobní cvičení s nízkým dopadem. S růstem hrboly se však vaše rovnováha mění, což může znamenat, že s větší pravděpodobností spadnete.

Pokud jste zvyklí jezdit na kole, měli byste být v bezpečí, ale pokud se začnete cítit méně stabilně než obvykle, bude nejlepší zůstat mimo své kolo nebo přejít na stacionární kolo až do narození dítěte.

Použití stacionárního rotopedu v tělocvičně nebo v rámci skupinového sezení je v pořádku.

Cílem Pilates je zlepšit rovnováhu, sílu, flexibilitu a držení těla. Mohlo by to pomoci vašemu tělu vyrovnat se s přenášením nadváhy vašeho rostoucího dítěte, stejně jako s přípravou na porod a zotavením.

Pokud jste byli běžcem nebo joggerem dříve, než otěhotníte, je bezpečné a zdravé pokračovat během těhotenství, dokud se budete cítit dobře. Vaše dítě nebude poškozeno nárazem nebo pohybem. Běh je skvělý aerobní trénink.

Silová cvičení

Silový tréninková cvičení jsou cvičení, která posilují vaše svaly. Zahrnují plavání, práci s váhami, chůzi do kopce a kopání zahrady.

Je to dobrý způsob, jak udržet svaly během těhotenství tónované.

Cvičení ve vodě podporuje vaši ránu a nebude zatěžovat záda. Je to skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci, aniž by se klouby a vazy zvýšily.

Třídy Aquanatalu jsou populární a mohou být zábavným způsobem, jak poznat další maminky.

Možná nebude nutné vyhnout se mozkové příhodě, protože to může způsobit bolest zad, pokud vaše páteř není správně zarovnána. Může být také nepohodlné pro ženy s dysfunkcí symfýzy pubis (SPD) / pánevního pletence (PGP).

Chůze je skvělým základem pro těhotenskou zdatnost a pokud se budete cítit dobře, můžete to udělat celých devět měsíců.

Chůze je zdarma a je k dispozici na dosah ruky. Pokud nejste zvyklí cvičit, chůze je skvělým místem pro začátek.

Jóga je činnost zaměřená na duševní a fyzickou pohodu. Používá řadu pozic těla (nazývaných držení těla) a dechová cvičení. Těhotenství jóga používá relaxační a dýchací techniky s postoji, které jsou přizpůsobeny pro těhotenství.

Mohu pracovat doma, když jsem těhotná?

Pokud se nemůžete dostat ven nebo nemáte dostatek času, existuje spousta cvičení, která můžete dělat doma nebo v práci a které si můžete zapadnout do každodenních činností.

Hledejte DVD s těhotenským tréninkem nebo vyzkoušejte naše snadné domácí nebo kancelářské cvičení. Vždy se můžete podívat na způsoby, jak můžete být aktivnější kolem domu - například vložit do energie nebo do zahradnictví další energii.

Pokud pracujete, můžete využít své dojíždění ke cvičení tím, že se dostanete autobusem nebo předčasně zastavit a jít po zbytku cesty?

Co jsou cvičení pánevního dna?

Těhotenství a porod oslabují svaly pánevního dna. Tyto svaly jsou umístěny ve vaší pánvi a přecházejí od ochlupení kosti vpředu k základně páteře vzadu. Jsou ve tvaru houpací sítě a chrání vaše střeva, lůno a močový měchýř.

Vaše svaly pánevního dna tyto orgány podporují, když skočíte, kýchete nebo zakašlete, zvednete těžké věci a vytlačíte své dítě ven ve druhé fázi porodu.

Když jste těhotná, měli byste se ujistit, že cvičíte svaly pánevního dna. Pokud je budete udržovat silní, můžete snížit riziko, že se stanete inkontinentními (pokud dojde k náhodnému úniku).

Můžete je cvičit kdykoli a kdekoli, aniž byste věděli, že cvičíte.

Kde najdu třídy těhotenských cvičení?

Není vždy snadné najít vhodné sezení nebo instruktora, když jste těhotná, takže zde je několik tipů, jak ho najít:

1. Zeptejte se porodní asistentky, praktického lékaře nebo recepční na vaší chirurgické nebo předporodní klinice.
2. Připojte se ke skupinám Facebooku nebo online fórům konkrétně pro maminky ve vaší místní oblasti a požádejte o doporučení ohledně místních lekcí nebo instruktorů.
3. Zeptejte se instruktorů ve vaší obvyklé třídě nebo tělocvičně, zda vás mohou někoho doporučit.
4. Kontaktujte místní radu nebo středisko pro volný čas a zeptejte se na místní služby. I když na jejich webových stránkách nic nevidíte, zavolejte jim a mohli by vědět někde v okolí, které nabízí návštěvy.
5. Hledejte plakáty v místních mateřských / dětských obchodech nebo v komunitních centrech a zeptejte se dalších těhotných žen nebo maminek, na které narazíte.
6. Mnoho instruktorů je členem Registru profesionálů a můžete vyhledat ty, kteří jsou kvalifikovaní k výuce těhotných žen.
7. Vždy se informujte svého instruktora o těhotenství, včetně jakýchkoli komplikací nebo zdravotních stavů.

Pokud se připojíte spíše k obecné třídě než k třídě specifické pro těhotenství, zeptejte se instruktorky, zda jsou schopny vám poradit při jakýchkoli cvičeních, která byste neměli dělat, nebo způsobech, jak vám cvičení přizpůsobit. Pokud to nedokážou, měli byste hledat jinou relaci.

Věci, které je třeba si uvědomit

Je třeba si uvědomit několik věcí:

• Buďte opatrní, pokud děláte cvičení, kde byste mohli ztratit rovnováhu, jako je jízda na kole, jízda na koni nebo lyžování.
• Vyhněte se kontaktním sportům, u nichž existuje riziko zasažení, jako je kickbox, fotbal, judo nebo squash (i když jste v týmu, můžete i nadále provádět jakýkoli bezkontaktní výcvik).
• Neaplikujte ve vysokých nadmořských výškách bez aklimatizace.
• Neaplikujte více než 45 minut najednou.
• Pokud máte neobvyklé příznaky, přestaňte cvičit a okamžitě kontaktujte svého lékaře nebo porodní asistentku.
• Nenechte se příliš zahřát - pijte hodně vody, nepřekračujte (viz níže) a nevykonávejte ve velmi horkém a vlhkém klimatu, aniž byste si na to několik dní zvykli.
• Po 16 týdnech nedělejte cvičení, ve kterých byste leželi na zádech.

Pokud se o tyto body postaráte, můžete bezpečně zůstat fit během těhotenství i mimo něj.

Pokud jste před těhotenstvím necvičili, je bezpečné začít zdravě. Začněte s 15 minutami cvičení 3krát týdně a postupně ho zvyšte na 30minutové sezení 4 dny v týdnu nebo každý den.

Cvičení nemusí znamenat plánovaná sezení - zde jsou některé nápady pro každodenní činnost, které mohou pomoci zlepšit vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte.

Nepřehánějte to

Vyvarujte se příliš silného tlaku, protože to může způsobit přehřátí, což pro vaše dítě není dobré. Měli byste se snažit pracovat dostatečně tvrdě, abyste dýchali hlouběji a vaše srdce bilo rychleji, ale ne tak tvrdě, že nemůžete projít testem řeči. Měli byste být schopni vést konverzaci bez dechu.

Pokud cvičíte nebo cvičíte v tělocvičně, sdělte učitelce nebo instruktorovi tělocvičny, že jste těhotná, a požádejte o radu ohledně kontroly srdeční frekvence.

Tepová frekvence, na kterou je třeba se zaměřit při aerobním cvičení v těhotenství

Více o cvičení

5 jednoduchých cvičení v kanceláři, když jste těhotná

Připadá vám na stůl nepříjemný a bolestivý pocit? Užijte si naše jednoduché těhotenské vyřizování - nemusíte ani opustit svůj stůl.

Vytvoření plánu cvičení v těhotenství

Mnoho lidí zjistí, že to pomáhá stanovit cíle cvičení, které jim pomohou zůstat fit během těhotenství.

Mám nadváhu. Jaké cvičení mohu dělat během těhotenství?

Většina typů cvičení je v pořádku, i když máte nadváhu. Být aktivní během těhotenství je pro vás a vaše dítě bezpečné a zdravé.

Mohu cvičit s SPD / PGP?

Dysfunkce Symphysis pubis (SPD), známá také jako bolest pánevního pletence (PGP), je běžným těhotenským stavem. Je to způsobeno pohybem pánevních kloubů během těhotenství. Může to ztížit cvičení, ale existují věci, které můžete dělat.

Je bezpečné cvičení v těhotenství?

Ano to je. Ve skutečnosti, pokud je těhotenství nekomplikované, je bezpečnější cvičení než ne, protože to snižuje riziko gestačního diabetu a vysokého krevního tlaku.

Cvičení FAQs

Často kladené otázky o cvičení v těhotenství, včetně toho, jaká cvičení vyzkoušet a kterým se vyvarovat.

Cvičení pánevního dna

Pravidelné provádění cvičení pánevního dna vám pomůže zabránit náhodnému úniku moči při kašlání nebo namáhání během těhotenství i po narození dítěte.

Snadné těhotenské cvičení

Tato jednoduchá cvičení přátelská k těhotenství netrvá dlouho a můžete je zapadnout do svého každodenního života, v práci nebo doma.

Kdy přestat cvičit v těhotenství

Pokud máte normální těhotenství, můžete zůstat v bezpečí až do konce těhotenství.

10 tipů, jak zůstat aktivní v těhotenství

Být aktivní během těhotenství je pro vás a vaše dítě bezpečné a zdravé.

Chůze a těhotenství

Chůze je bezpečný a jednoduchý způsob, jak zůstat aktivní během těhotenství. Je to perfektní činnost začít, pokud nejste zvyklí cvičit.

Jóga v těhotenství

Jóga je činnost zaměřená na duševní a fyzickou pohodu. Používá řadu pozic těla (nazývaných držení těla) a dechová cvičení.

1. RCOG (2006). Cvičení v těhotenství: Prohlášení č. 4, Londýn, Královská vysoká škola porodníků a gynekologa: //www.rcog.org.uk/globalassets/documents/guidelines/statements/statement-no-4.pdf
2. Možnosti NHS. Cvičení v těhotenství. //www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx (Stránka naposledy zkontrolována: 14/01/2017. Další kontrola splatná: 14/01/2020)
3. Možnosti NHS. Průvodce po pilates. //www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/pilates.aspx (Stránka naposledy zkontrolována: 11.5.2018. Další splatná recenze: 11/05/2021)
4. Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG (2012). Tělesné cvičení během těhotenství: systematický přehled. Aktuální stanovisko v porodnictví a gynekologii, 24 (6): 387–94: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142
5. Katz VL (1996). Vodní cvičení v těhotenství. Semináře v perinatologii, 20 (4): 285–91: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8888454
6. Možnosti NHS. Průvodce jógou. //www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/yoga.aspx (Stránka naposledy zkontrolována: 11.06.2018. Další splatná recenze: 11/06/2021)
7. Možnosti NHS. Co jsou cvičení pánevního dna. //www.nhs.uk/chq/pages/1063.aspx?category> (Stránka naposledy zkontrolována: 30/04/2017. Další splatná recenze: 30/04/2020)

ℹ Naposledy zkontrolováno 31. července 2018. Další datum revize 31. července 2021.