7 způsobů, jak zabránit úrazu při cvičení

Více ve Fitness

Podle studie z roku 2014 z University of Rochester School of Medicine and Dentistry, 19, 4 procenta tělesných nadšenců je zraněno během tréninku CrossFit, zatímco 79, 3 procent atletických atletů se setkává se zraněními v rozsahu fraktur stresu a tendinitidy na slzy a dlahy svalů.

I když zranění při cvičení jsou běžná při prvním spuštění, existuje sedm jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste jim zabránili:

1. Mít rutinní fyziku

Před zahájením cvičebního programu je vždy dobré navštívit svého lékaře na kondiční test. Jakákoli nová aktivita může klást stres na vaše tělo, zejména na vaše klouby a kardiovaskulární systém. Například šestiminutový test běžeckého trenažéru vám může pomoci určit omezení, která můžete na srdce položit, a na základě kardiovaskulární zdatnosti nasměrovat vhodnou rutinní cvičení.

2. Získejte osobní trenér

Pokud prostě nezačnete, najděte si osobního trenéra, který vám pomůže bezpečně začít a pomůže vám sestavit fitness plán na základě jasného souboru cílů (jako je hubnutí, budování svalů nebo aerobní fitness). Kvalifikovaný trenér vám může pomoci vyhnout se mnoha špatným návykům, které ovlivňují i ​​to nejlepší z atletů, což vám umožní soustředit se spíše na formu než na hmotnost, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Vše, co je potřeba, může být několik hodin.

3. Spusťte pomalu a postupně zvyšujte

Při prvním startu není neobvyklé, že se lidé hodí na trénink s takovou intenzitou, která je nejen neudržitelná, ale škodlivá. Začněte s mírným cvičením asi 20 minut třikrát týdně a postupně stavte na tomto základním týdnu v týdnu. Úroveň základní intenzity můžete také určit pomocí systému nazývaného stupnice vnímané námahy, která měří vaši fyziologickou odpověď na cvičení.

4. Před cvičením se zahřejte

Je překvapivé, kolik lidí skočí přímo na silový trénink nebo běžecký pás, aniž by se obtěžovalo protáhnout nebo zahřát svaly. I když jste ve výborném stavu, vaše svaly a šlachy budou při prvním příjezdu do posilovny těsné. Pokud se nezahřejete, riskujete napětí nebo prasknutí, pokud omylem překlopíte nebo zkroutíte kloub špatně. Řádnému zahřátí se tomu zabrání dlouhá cesta a nevyžaduje víc než jen trochu napínání, chůzi nebo práci svalů s extrémně nízkými váhami nebo odporovými pásy.

5. Don't Workout on Empty

Během cvičení budete spalovat kalorie a budovat pot, tak proč jít do prázdné nádrže? I když nechcete cvičit bezprostředně po velkém jídle, můžete jíst dvě hodiny předtím se správným jídlem, abyste si zajistili dostatek paliva pro trénink. Totéž platí pro hydrataci. Zkuste vypít 16 uncí vody dvě hodiny před cvičením a vezměte si další doušky, abyste nahradili ztracené tekutiny.

6. Oblečení pro svůj sport

Mnoho sportovních zranění se vyskytuje v důsledku nedostatečného vybavení, včetně oblečení a obuvi, které lidé nosí. Ať už jste zapojeni do jakékoli činnosti, ujistěte se, že máte oblečení a obuv vhodnou pro tento sport. Existuje například důvod, proč jsou cyklistické kraťasy vycpané nebo určité oblečení je určeno k potu.

Nemusíte utrácet štěstí, abyste získali „správnou“ značku, jen něco, co poskytuje dostatečnou ochranu před nárazem, námahou nebo přehřátím. Pokud si nejste jisti, co získat, promluvte si s trenérem, který vás může nasměrovat správným směrem.

7. Poslouchejte své tělo

«Žádná bolest, žádný zisk» byla pravděpodobně nejhorší fitness mantru, jakou kdy byla vytvořena. I když cvičení může být rozhodně obtížné, nemělo by se to nikdy projevit bolestí. Pokud cítíte bolest jakéhokoli druhu, včetně křeče nebo náhlého „vyladění“, ustupte a odpočiňte si. Můžete snížit váhu nebo se přesunout do jiné svalové skupiny, dokud nebude vaše tělo lépe vybaveno pro zvládnutí stresu.

Navíc, pokud jste nemocní s nachlazením nebo chřipkou, nevyvíjejte na své tělo další stres. Cvičení ve své podstatě vyvolává imunitní reakci, protože vaše svaly jsou zdaněny cvičením. Pokud je váš imunitní systém nízký, budete se pravděpodobně cítit nemocnější cvičením. Nakonec může být přetrénování pro vaše tělo stejně škodlivé jako nedostatečné školení. Zacházejte s tělem laskavě a nechte jej odpočívat, když to potřebuje.

6 způsobů, jak se vyhnout> Jak se dostat fit, aniž byste se zranili.

Nakonec jste se zavázali, že se budete formovat nebo možná posunete svoji fyzickou zdatnost na další úroveň. Dychtiví začít vidět výsledky, skočí do své nové rutinní nohy-první. A další zvuk, který uslyšíte, je «ouch», protože tréninkové zranění vykolejí vaše zdravé plány.

Proč se to stalo?

Gerald Varlotta, ředitel sportovního rehabilitačního lékařství Fakultní nemocnice pro kloubní nemoci na newyorské univerzitě a Ruského institutu NYU Medical Center, říká: „Někdy jde o to, aby se správná činnost prováděla příliš často nebo příliš často. Někdy je to špatná správná činnost. A někdy je to otázka výběru špatné aktivity pro váš konkrétní typ těla nebo fyzickou kondici. »

Zde je několik jednoduchých kroků, které můžete podniknout, abyste byli chytřejší a vyhnuli se nejčastějším zraněním v kondici.

1. Poznejte své tělo

Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout zraněním ve fitness, je znát omezení vašeho těla.

Ortopedický chirurg Kenneth Plancher, docent klinického lékaře na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku, říká: „Nejde jen o to, abychom se vyhnuli určitým fitness činnostem, dokud nebudete v lepší kondici, i když je to součástí. Jde také o to vědět, jaké jsou vaše slabé oblasti, a pak se vyhnout druhům aktivit, které se budou v této oslabené oblasti tvrdě tlačit. »

Například, pokud víte, že máte problémy s koleny, Plancher říká, že nechcete používat stepper, běžet na běžícím pásu nebo dělat lisy na nohy, což vše může zhoršit již oslabené koleno.

„Místo toho chcete vyzkoušet stacionární kolo nebo dokonce eliptický stroj, který nezpůsobí žádné bušení kolenních kloubů, “ říká Plancher.

Stejně tak říká, že pokud máte špatnou záda, měli byste se vyhnout protahování zád na stabilizační kouli. Pokud máte slabá zápěstí, vzpírání nemusí být vaším sportem. A problémy s kyčlem vás mohou bránit ve vstupu do kryté cyklistické třídy.

„Jde o to, že musíte uznat nejslabší oblasti vašeho těla, “ říká Plancher. «A pokud je nemůžete pomalu budovat, pak, abyste se vyhnuli zranění, musíte se vyhnout činnostem, které je zdůrazňují.»

Ne, ne ten, jaký máš v sobotu večer. Mluvíme o pohlaví.

Plancher říká: „Muži i ženy mají specifické fyziologické problémy spojené s pohlavím, které je mohou zranit, když dělají konkrétní typy cvičení.“

To neznamená, že by se pohlaví mělo vyhnout určitým činnostem, říká Varlotta. Ale to znamená, že při cvičení cvičíte.

«Obecně, » říká Varlotta, «muži fungují lépe v činnostech vyžadujících rigidní pohybovou rovinu - jako je vzpírání v omezeném formátu, push-up, stroje Nautilus. Ženy, které mají určité problémy s flexibilitou, se lépe věnují činnostem vyžadujícím vícenásobné nebo diagonální pohybové roviny, jako Pilates, jóga, schodišťový steper nebo jízda na kole - činnosti, při kterých je větší pravděpodobnost zranění mužů. »

Ženy jsou vystaveny většímu riziku poranění ACL (předního zkříženého vazu). ACL je vaz, který drží koleno na místě. Varlotta proto říká, že by ženy měly věnovat větší pozornost účasti na činnostech, které vyžadují rychlé pohyby nohou, jako je lyžování, basketbal a raketa.

Plancher říká: „Studie také ukazují, že ženy jsou během menstruačního cyklu náchylnější ke zraněním způsobeným kondicí, protože hormony mohou zvýšit uvolnění kloubů a zvýšit pravděpodobnost vzniku zranění.“ Říká se, že v této době v měsíci může být opatrný vám pomůže vyhnout se zranění.

„Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout zranění, je absolvovat několik lekcí s certifikovaným trenérem, “ říká Plancher. To pomůže zajistit, aby vaše tělo bylo ve správném vyrovnání, zatímco vy pracujete, což může jít dlouhou cestou k ochraně před zraněním při cvičení, říká.

Získání odborné rady vám také může zabránit v tom, abyste dělali špatná cvičení pro váš typ těla, a pomůže vám moderovat vaše rutiny, takže příliš mnoho, příliš brzy, neděláte, říká osobní trenér Alex Schroeder.

«Trenér vám pomůže při vhodném postupu cvičení, hmotností a dob odpočinku, » říká Schroeder. «Správný program umožní svalům léčit se správně, což zase pomůže vyhnout se některým častějším zraněním.»

Zatímco téměř každý profesionál vám může dát nějaké ukazatele, které stojí za poslech, Plancher říká, že byste se měli ujistit, že váš trenér ví o vašich osobních parametrech, včetně vašeho věku.

"Pokud je váš trenér ve svých 20 letech a máte 40 let, ujistěte se, že má nějaké pozadí v přírodních degenerativních procesech lidského těla, " říká Plancher. «Existuje něco, jako by vás trenér tlačil příliš tvrdě, a to může zvýšit riziko zranění.»

Začíná to jako jednoduchá touha: Chceš jen získat více cvičení. Ale nějakým způsobem převezme určitý druh „fitness amnézie“. Než to víte, zablokovali jste roky - nebo někdy desetiletí - od posledního cvičení.

Konečným výsledkem je, že děláte příliš mnoho času příliš dlouho s příliš velkou intenzitou. A zranění je často konečným výsledkem, říká Plancher.

Ramena, jak říká, patří mezi části těla nejvíce ohrožené, když staré atletické sny těžce umírají.

Pokud opakujete pohyb, který příliš zatěžuje ramenní kloub, nebo donutíte svaly, aby pracovaly špatně vyrovnaným způsobem, Plancher říká, je těžké neskončit zraněním fitness.

5. Zahřejte ji a vezměte ji pomalu

Ať už děláte jakýkoli typ fitness aktivity, je méně pravděpodobné, že se zraníte, pokud se před každým tréninkem zahřejete a pomalu si budujete tempo tréninku.

„Rozcvička pomáhá svalům zvládat stres, takže je méně pravděpodobné, že budou zraněny, “ říká Plancher. «A stimulace je jen zdravý rozum, jak se vyhnout zranění.»

Takže pokud jste například v oblasti silového tréninku, začněte s váhami, můžete zvednout 8-12 opakování a ne více než tři sady. Až to bude snadné, zvýšíte hmotnost na další relaci jen o 2%.

„Přeceňování vaší síly povede k nesprávné technice a náboru pomocných svalů, “ říká Schroeder. Překlad: Znamená to vyšší riziko zranění.

Plancher říká, že tentýž moderátorský princip platí pro téměř každou kondiční aktivitu: „Ať už si myslíte, že můžete dělat cokoli, nebo si myslíte, že byste měli dělat, vytočte ji. Téměř všichni si myslí, že jsou v lepším stavu, než jsou, což je způsob, proč a proč dochází ke zranění. »

Zatímco děláte jedno cvičení znovu a znovu, určitě vám to pomůže zdokonalit, ale také vás může připravit na tréninkové zranění.

Když opakujete stejné pohyby svalů, říká Schroeder, vede to k „nadužívání a opakovanému používání poranění, jako jsou holení dlahy, tendinitida a nikdy nekončící svalová bolest.“

Způsob, jak se vyhnout problémům, říká, je změnit trénink - například běh na běžícím pásu jeden den a zvedání závaží další.

Je také důležité dát svalům dostatečný odpočinek mezi tréninkem.

"Je v pořádku cvičit každý den, dokud nepocítíte bolest, " říká Varlotta. „Ale pokud pracujete [každý den cvičíte], pamatujte, že unavené svaly jsou pozvání k úrazu. Dejte si tedy dostatečný čas na odpočinek a zotavení. »

Schroeder dodává, že nejlepším způsobem, jak zabránit tomu, aby se malé zranění stalo větším, je odpočinek v bolestech svalů. „Je to nejlepší cesta k rychlému uzdravení, “ říká.

Cvičení bezpečnější

Zde je několik tipů, jak se vyhnout zranění při provádění šesti typů běžných cvičení.

Potenciální zranění : Problémy s koleny a chodidly, včetně roztrženého menisku nebo poranění chrupavky.

Jak se jim vyhnout : Používejte dobré boty; odpočinek mezi zasedáními; nepracujte bolestí; ledová kolena.

2. Lyžařské stroje a zařízení pro pěší turistiku (jako je Gazela)

Potenciální poranění : Problémy s kyčlem, nohou a dolní části zad způsobené hyperextenzí; poranění kolena způsobená zablokováním.

Jak se jim vyhnout : Neodtahujte nohy od sebe dále, než byste během přirozeného kroku. Snažte se udržet určitou flexibilitu v kolenou - nezamykejte je pevně.

Potenciální zranění : Výrony zápěstí a kyčle.

Jak se jim vyhnout : Nepoužívejte nadměrnou váhu na zápěstí; posílit je podpěrami; nenechte nikoho «tlačit» své tělo do polohy, do které se přirozeně nedostane bez bolesti.

4. Cvičení na prodloužení nohou a lisy na nohy

Potenciální zranění: dislokace nebo otlaky kolen; zhoršení artritidy v koleni; problémy s diskem; tendinitida.

Jak se jim vyhnout : Nikdy nezamykejte kolena. Nedávejte nohu pod mříž nebo jiné pevné vybavení, které vás nutí k tomu, aby se vaše noha dostala do nepřirozené polohy.

Zranění cvičení: Prevence a léčba

V tomto článku

V tomto článku

V tomto článku

Zranění cvičení se může stát komukoli, bez ohledu na vaše zkušenosti nebo úroveň kondice. I chůze může způsobit zranění.

Můžete však výrazně snížit riziko zranění dodržováním určitých preventivních opatření.

Běžné zranění při cvičení

Když se cvičí, lidé se zranili všemi způsoby. Mezi běžné zranění při cvičení patří:

Prevence zranění při cvičení

Existují jednoduché kroky, které vám mohou během tréninku pomoci zabránit zranění.

Nejprve však věnujte pozornost tomuto obecnému pravidlu. Pokud jste žena starší 55 let, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete cvičit. Pak si budete jisti, že jste dostatečně zdraví na to, abyste cvičili. Totéž platí pro muže starší 45 let nebo pro osobu s jakýmkoli zdravotním stavem.

Zde jsou pokyny, jak během tréninku zabránit zranění:

Zahřívání a ochlazování. Každé cvičení by mělo začínat zahříváním a končit ochlazovacím obdobím. Zahřátí pomáhá vašemu tělu připravit se na cvičení. Postupně zvyšuje srdeční frekvenci a uvolňuje svaly a klouby. Několik způsobů, jak se zahřát:

• Jezdte na rotopedu
• Skákací provaz
• Jog na místě po dobu 5 až 10 minut

Po tréninku je důležité vychladnout, aby se vaše srdeční frekvence pomalu vrátila k normálu. Jedním ze způsobů, jak se ochladit, je chůze po 5 až 10 minutách po cvičení.

Protáhnout se. Proveďte dynamické roztahování před a po cvičení. Pomůže to zvýšit flexibilitu. Výzkum je v rozporu, pokud jde o to, zda může také zabránit zranění. Nejlepší je protáhnout se po zahřátí a ochlazení.

Snadno do toho. Když začnete cvičit rutinu nebo zahájíte nový tréninkový program, začněte pomalu. Poté postupně zvyšujte intenzitu, trvání a frekvenci.

Netlačte se příliš tvrdě. Jak se vaše fitness schopnosti zvyšují, budete se moci sami vyzvat více.

Cross-vlak. Změňte své cvičení. Nepoužívejte příliš mnoho svalů. Opakované tytéž pohyby svalů mohou často vést k nadměrnému a opakovanému používání poranění, jako jsou holení dlahy a tendinitida. Několik způsobů, jak změnit trénink:

• Běh první den.
• Zvedněte závaží druhý den.
• Plavat nebo jezdit na třetí den.

Poznejte svá problémová místa . Přizpůsobte si trénink problémovým oblastem. Například, pokud máte artritidu v kolenou, budete chtít vybudovat sílu. Ale nedělejte cvičení, která by bolela. Poraďte se se svým lékařem. A nezapomeňte začít lehce.

Poslouchejte své tělo. Filozofie «bez bolesti, bez zisku» vás může připravit na zranění. Můžete se cítit fit bez pocitu bolesti. Netlačte se do bodu bolesti. Pokud cítíte bolest, můžete být zraněni. Přestaňte cvičit a odpočívejte na jeden den.

Pohánějte své tělo. Pijte hodně vody před, během a po cvičení. Pusťte asi 17 až 20 uncí vody asi 2 až 3 hodiny před cvičením. Dobrým obecným pravidlem je pak vypít toto množství vody:

• 8 uncí asi 20 až 30 minut před cvičením
• 8 uncí každých 10 až 20 minut během tréninku
• 8 uncí do půl hodiny od ukončení tréninku

Jezte malé jídlo nebo svačinu každé 2 až 3 hodiny, abyste si udrželi stálý zdroj paliva pro své tělo. Po tréninku jezte zdravé karbové a proteinové občerstvení, které doplní zásoby energie.

Navštivte trenéra. Před zahájením vzpírání nebo cvičení rutina, setkejte se s trenérem. Může vám ukázat, jak správně pracovat. Trenér vám pomůže vytvořit bezpečný a realistický cvičební program.

Oblečte se správně. Noste správné vybavení pro svůj trénink. Pokud jste běžec, noste dobrý pár běžeckých bot, které se dobře hodí. Pokud jste cyklista, vždy noste helmu.

Odpočinek. Vezměte si 1 až 2 dny volna za týden k odpočinku. Dny odpočinku dávají vašemu tělu šanci se zotavit mezi tréninkem. To může zabránit úrazům.

Léčení zranění při cvičení

Zranění se může stát, bez ohledu na to, jak opatrní jste. Pokud se u vás objeví zranění v tréninku, dodržujte metodu RICE, aby se zranění nezhoršovalo:

• R : Odložte zranění.
• I : Zranění ledu, aby se snížil otok, krvácení a zánět.
• C : Použijte kompresní bandáž, abyste minimalizovali otoky.
• E : Pokud je to možné, zvedněte zranění, abyste snížili otok.

Nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou pomoci při úlevě od bolesti a zánětu. Pokud však užíváte nějaké jiné léky nebo máte zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem.

Většina zranění při cvičení se uzdraví samy za 4 týdny nebo méně. Pokud se zranění nezlepší do týdne nebo se zhorší, vyhledejte lékařskou péči. A vždy používejte zdravý rozum. Pokud máte obavy ze zranění, je nejlepší vyhledat lékařskou pomoc.

Dokud nejste plně uzdraveni, nedělejte to, co způsobilo zranění. A vyhněte se jakékoli činnosti, která zatěžuje poškozenou oblast.

Stále můžete být aktivní, dokud nezraníte zranění. Zůstat aktivní vám může pomoci uzdravit se rychleji, než když jdete na gauč. Vyzkoušejte nové cvičení, zatímco se vaše zranění vyléčí. Pokud například podvrtnete kotník, namísto toho namáhejte rukama. Pokud vám bolí rameno, cvičte nohy chůzí.

Poté, co jste se plně zotavili ze svého zranění - bez bolesti déle než týden - začněte pomalu. Nezkoušejte cvičit se stejným zápalem, jaký jste udělali před svým zraněním. Budete muset obnovit svalovou sílu a vytrvalost. Obnovení úrovně kondice před zraněním může trvat 3 týdny pravidelného cvičení. Pokud tlačíte příliš tvrdě a příliš rychle, můžete se znovu zranit.

Palo Alto Medical Foundation: «Prevence cvičení a sportovních úrazů.»

American College of Sports Medicine: «Základní koncepce prevence úrazů.»

Americká akademie ortopedických chirurgů: «Bezpečné cvičení.»

Jak se vyhnout úrazům při cvičení

Pravidelné cvičení je pro vaše tělo dobré a pro většinu bezpečné. S jakoukoli činností však existuje možnost, že vám může ublížit. Úrazy při cvičení se mohou pohybovat od napětí a podvrtnutí až po bolesti zad.

S trochou plánování můžete zabránit zranění a zůstat v bezpečí během cvičení.

Co způsobuje zranění při cvičení?

Mezi nejčastější příčiny úrazů patří:

• Cvičení před zahřátím těla
• Opakujte stejný pohyb znovu a znovu
• Nemáte správnou formu pro vaše cvičení
• Nespočívá mezi tréninkem
• Příliš tvrdé nebo příliš rychlé tlačení těla
• Dělat cvičení, které je příliš namáhavé pro vaši úroveň kondice
• Nepoužíváte správné vybavení

Zahřejte se a ochladte

Zahřátí před cvičením způsobí proudění krve, zahřeje vaše svaly a pomůže vám zabránit zranění. Nejjednodušší způsob, jak se zahřát, je cvičit pomalu během několika prvních minut a poté zrychlit tempo. Například, před spuštěním, projděte svižně po dobu 5 až 10 minut.

Po cvičení byste se měli také ochladit, abyste obnovili normální srdeční frekvenci a tělesnou teplotu. Ochlaďte se tím, že svou rutinu ukončíte pomalejším tempem za posledních 5 až 10 minut.

Roztáhnout nebo ne Roztáhnout

Chcete-li zůstat flexibilní, měli byste se protáhnout alespoň dvakrát týdně. Není však jasné, zda strečink opravdu pomáhá snížit zranění.

Můžete se protáhnout buď po zahřátí nebo po cvičení.

• NENahejte studené svaly.
• Držte úseky déle než 15 až 30 sekund.
• NEODPADUJTE.

Vyberte si své cvičení moudře

Pokud jste nebyli aktivní nebo máte zdravotní stav, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví na cvičení. Zeptejte se, jaké typy cvičení by pro vás mohly být nejlepší.

Pokud jste cvičením, můžete začít s možnostmi nízké intenzity, jako například:

• Chůze
• Plavání
• Jízda na stacionárním kole
• Golf

U těchto typů cvičení je méně pravděpodobné, že způsobí zranění, než u činností s větším dopadem, jako je běh nebo aerobik. Kontaktní sporty jako fotbal nebo basketbal také pravděpodobně způsobí zranění.

Používejte správné vybavení

Používání bezpečnostního vybavení může výrazně snížit riziko zranění.

Bezpečnostní vybavení pro váš sport může zahrnovat:

• Obuv
• Přilby
• Strážní
• Ochranné brýle
• Holenní chrániče nebo jiné ochranné kryty
• Chrániče kolen

Ujistěte se, že používáte správný typ vybavení pro svůj sport. Například NEDÁVEJTE tenis v běžeckých botách. Při sjezdovém lyžování používejte lyžařskou helmu, nikoli cyklistickou helmu.

Ujistěte se, že vaše cvičební vybavení:

• Hodí se vám správně
• Je to správný design pro váš sport nebo aktivitu
• Je v dobrém provozním stavu
• Používá se správně a důsledně

Naučte se dobrou formu

Pokud jste na cvičení nebo sportu nováčkem, zvažte základy výuky. Naučení správného způsobu cvičení nebo sportu může zabránit zranění. Hledejte lekce ve své komunitě nebo prostřednictvím sportovních nebo outdoorových organizací. Můžete také zvážit pronájem osobního trenéra.

Cross Train

Změňte si trénink, abyste zabránili nadměrnému poranění. Například namísto běhu 3 dny v týdnu, cyklu 1 den a běhu 2. Použijete jinou sadu svalů a stále budete mít dobrý trénink.

Poslouchejte své tělo

Zapomeňte na staré přísloví „žádná bolest, žádný zisk.“ Samozřejmě, abyste si vybudovali sílu a vytrvalost, budete muset tlačit své tělo. Klíčem je tlačit pomalu a postupně. Po cvičení můžete očekávat bolavé svaly. Při cvičení byste však nikdy neměli cítit bolest. Pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte.

Být unavený po celou dobu může být také známkou toho, že ho můžete přehánět. Obecně se vyhněte zvyšování těchto 3 věcí najednou:

• Počet dnů cvičení
• Délka cvičení
• Jak tvrdě to děláš

Pokud máte zranění, můžete zkusit léčit kmeny a výrony doma.

Kdy zavolat lékaře

Požádejte svého poskytovatele o jakoukoli bolest svalů nebo kloubů, která po péči o sebe nezmizí.

Ihned do nemocnice nebo volejte 911, pokud:

• Během cvičení nebo po něm máte bolesti na hrudi.
• Myslíš si, že máš zlomenou kost.
• Spoj se objeví mimo polohu.
• Máte vážné zranění nebo těžkou bolest nebo krvácení.
• Uslyšíte praskavý zvuk a při používání kloubu máte okamžité problémy.

Reference

Webová stránka Americké akademie ortopedických chirurgů. Bezpečné cvičení. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Aktualizováno únor 2018. Přístup k 10. srpnu 2018.

Webová stránka Americké akademie ortopedických chirurgů. Prevence sportovních úrazů u baby boomu. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Aktualizováno srpen 2011. Přístup k 10. srpnu 2018.

Americká ortopedická společnost pro sportovní medicínu. Zdroje sportovců. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Přístup k 2. srpnu 2018.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sportovní medicína. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Učebnice rodinného lékařství . 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 29.

Wilk KE, Williams RA. Protokoly prevence úrazů. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netterova sportovní medicína . 2. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 65.

medlineplus.gov